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SPORT ET HORAIRES DÉCALÉS : ENTRAINEMENT & ALIMENTATION

Maudit antagonisme : les travailleurs ne respectant pas les horaires de bureau "classiques" n'ingurgitent pas plus de calories mais prennent plus de poids...
Pourquoi cette injustice? Et surtout comment limiter la casse tout en ajustant ses prises alimentaires à notre pratique physique?



SPORT ET HORAIRES DÉCALÉS : ENTRAINEMENT & ALIMENTATION
LES HORAIRES DÉCALÉS EN LIEN DIRECT AVEC  LA PRISE DE POIDS  :
Non, vous n’êtes pas seuls ! Entre infirmières, veilleurs de nuit, employés en 3x8, 20% de La population active française travaille en horaires décalés.
Les 3 repas principaux se trouvent dans la plupart des cas restreints à 2 entrecoupés de petits grignotages.
Mais l'apport énergétique n'en n'est pas pour autant plus conséquent. Alors pourquoi cette prise de poids?

Cette facheuse tendance tient à notre chronobiologie.
Soyons simples et concis : La mélatonine, peut être incriminée.
Cette hormone régule notre horloge interne. Son taux varie durant la journée pour augmenter en l'absence de lumière.



Certes, cette hormone possède plusieurs effets bénéfiques :
  • Prescrite aux insomniaques pour ses vertues sédatives,
  • ses propriétés antioxydantes et ses effets positifs contre la dépression,
  • voir même les problèmes de libido!....
Mais malheureusement, la mélatonine influe négativement sur le poids surtout lorsque l'éclairage nocturne n'est pas des plus conséquent.

Il est donc nécessaire de s'attarder un peu sur la répartition journalière de notre alimentation en tenant compte des horaires d'entraînement.

Voici quelques petites pistes pour bien digérer ces horaires peu confortables.

Éviter les grignotage mais opter pour une collation protéique peu sucrée et peu grasse.
Éviter les grignotage mais opter pour une collation protéique peu sucrée et peu grasse.
TROUVER LE JUSTE COMPROMIS ENTRE RECONSTITUTION DES RÉSERVES ET MAINTIEN DE L'ÉVEIL NOCTURNE :

LE DERNIER DINER AVANT LE TRAVAIL :
  • Les PROTEINES : Viande, volaille, poisson, oeuf. Elle favorise l'éveil car elles agissent en faveur des précurseurs de la molécule du stress : la noradrénaline.
Ce sera plus précisemment un acide aminé : la  tyrosine participant à la composition des protéines qui participera à la synthèse de l'adrénaline, la noradrénaline, et de la dopamine. 
On trouvera également en moindre mesure la tyrosine dans le fromage, les produits laitiers, le soja, l'avocat, la banane, l'amande et autres graines.
En outre, les Protéines prises le soir permettent un pic d'hormones de croissance. LEs hormones de croissance reconstruisent les fibres musculaires lésées durant les efforts liés à l'entraînement.
  • Des aliments PAUVRES en GRAISSES et SUCRES afin d'éviter le stockage et l'endormissement.
De plus, l'alliance Glucide (sucres) + Protéines = endormissement.
Donc le soir les sucres complexes (pâtes, riz, pain...) seront à limiter en fonction de lintensité de l'entraînement.

DÎNER TYPE :
Crudité                                Salade de carottes
Viande peu grasse             Escalope de dinde
Légumes                             Haricots verts
Produit Laitier                     Yaourt au lait 1/2 écrémé
Fruit                                     Salade de fruits
Eau                                      A volonté

Le fruit pourra être consommé plus tard durant la nuit de travail.

on n'est pas fatigués....Je suis pas fatigué car j'ai bien mangé!
on n'est pas fatigués....Je suis pas fatigué car j'ai bien mangé!
LA NUIT :
Limiter la prise alimentaire et comme ci-dessus favoriser les en-cas protéiques pour favoriser le maintien de l'attention.

ENCAS TYPE :
Tranches de jambon ou de poulet / ou / Bâtons de surimi
Fruit frais /ou/ compote
Fromage  /ou/ produit laitier peu gras

Eau à volonté, thé, café

LE PETIT DEJEUNER AVANT LE COUCHER (6-7h) :
Pour les athètes désireux d'effectuer une bonne séance au lever, optez pour un repas complet et nourissant.

Pourquoi cette option, même si les yeux vous piquent?
  1. Possibilité de partir s'entraîner dès le lever à jeun en se limitant à un verre d'eau ou une boisson chaude, alors qu'un déjeuner pris à 12h décalerait la pratique sportive à une heure plus tardive (digestion oblige).
  2. Une bonne prise glucidique favorisera l'endormissement.
  3. Par contre éviter le bol de thé XXL au risque de vous réveiller assez rapidement!
PETIT DEJEUNER TYPE :
Boisson chaude                     Petit bol de thé, chocolat chaud
Produit céréalier                  Pain, céréales, mueslis
Produit laitier                       Yaourt nature
Fruit                                         Poire
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LE DÉJEUNER POST ENTRAÎNEMENT (14-15H) :
Il devra répondre à deux préoccupations :
  1. Favoriser un bon endormissement pour éviter les coups de barre durant la nuit de travail...Sans oublier que le sommeil fait partie intégrante de l'entraînement!
  2. Optimiser la récupération musculaire afin de reconstituer les réserves glycogénqiues nécessaires à l'accumulation des séances.
DÉJEUNER TYPE DE RÉCUPÉRATION :
Entrée                      Soupe e lentilles
Poisson                    Filet de cabillaud
Féculent                   1/2 riz
Légumes                  1/2 courgettes
Produit laitier        Fromage blanc 20%
Fruit                          Compote de pommes sans sucres ajoutés

Eau                            À volonté, bicarbonatée après une séance

Pour clore ce sujet je ne sais si je dois vous souhaiter une bonne nuit ou un bon appétit!
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