LES ÉQUIVALENCES pour éviter les excès

Pas de balance sous la main?
Nul besoin de sortir une balance non plus! Je vous rassure!
Ce type de mesure vous donnera peut-etre quelques allants nostalgiques...
Et bien oui le fameux gateau au yaourt confectionné avec maman avec pour seule unité de mesure ce petit pot de yaout de 125ml.

Donc voici quelques équivalences avec les ustensiles de cuisine du quotidien.

Misez sur les doses individuelles, plus onéreuses à premières vue, mais avec des quantités contrôlées. Les bilans caloriques et pécuniers seront positifs.

PETIT DEJEUNER
ALIMENTS	UNE PORTION	MESURE	CALORIES par PORTION
Flocons d’avoine	40 g	8 cuillères à soupe rases	140 Kcal
Lait ½ écrémé	20 cl	1 petite brique individuelle = 1/5 de bouteille, brique = 2 verres à moutarde	90 Kcal
Sucre	10 g	2 cuillères à café rases = 2 sachets individuels = 2 morceaux de sucre	40 Kcal
Beurre, margarine	10 g	1 barquette individuelle = 3 cuillères à café rases = 1 cuillère à soupe rases	75 Kcal
Confiture	30 g	1 barquette individuelle = 3 cuillères à café rases = 1 cuillère à soupe rases	80 Kcal
Miel	30 g	1 barquette individuelle = 3 cuillères à café rases	90 Kcal
Nutella	15 g	1 barquette individuelle = 1 cuillère à soupe	80 kcal
Cacao en poudre sucré	30 g	1 sachet individuel = 3 cuillères à soupe rases	115 Kcal
Cacao en poudre non sucré	15 g	= 2 cuillères à soupe rases	50 Kcal

La crème de vinaigre n'est pas si inoffensive, un concentré de glucides.

DEJEUNER et DINER
ALIMENTS	UNE PORTION	MESURE	CALORIES par PORTION
Vinaigrette	20 ml	2 cuillères à soupe	90 Kcal
Mayonnaise	15 g	1 cuillère à soupe = 1 sachet	100 Kcal
Moutarde	6 g	1 cuillère à café = 1 sachet	3 Kcal
Ketchup	6 g	1 cuillère à café = 1 sachet	6 Kcal
Crème de vinaigre	10 ml	1 cuillère à soupe	25 Kcal
Crème fraîche	15 g	1 cuillère à soupe	50 Kcal
Citron	25 ml	1/2 citron	5 Kcal
Fromage râpé	30 g	3 cuillères à soupe	110 Kcal
Herbes de provence	A volonté	/	Négligeable
Epices	A volonté	/	Négligeable

Ces petites choses qui n'ont l'air de rien

LES PETITS ECARTS SUCRES de fin de repas
ALIMENTS	UNE PORTION	MESURE	CALORIES par PORTION
Glace vanile	100 ml	1 boule	110 Kcal
Sorbet framboise	100 ml	1 boule	60 Kcal
Chantilly	5 g	1 cuillère à soupe	35 Kcal
Spéculoos	1	1 biscuit (8 g)	40 Kcal
Cigarette russe	1	1 unité (8 g)	40 Kcal
Carré de chocolat noir	1	5 g (petit carré) avec le café 10 g (gros carré chocolat fin) 20 g (carré aux amandes)	25 Kcal 50 Kcal 110 Kcal
Amande cacaotée	1	5 g	30 Kcal
Caramel	1	10 g	60 Kcal
Nougat chinois	1	10 g	60 Kcal
Bonbon	1	5 g	25 Kcal

Fromage blanc versus Mayo. Près de 3/4 de calories en moins. Vous hésitez encore à tester?

LA MAYONNAISE / LA SAUCE AU FROMAGE BLANC ( pour 4 personnes) :

Recette originale : Recette allégée :

1 jaune d'oeuf                                                1 fromage blanc 0 %(100g)
10 cl d'huile                                                      1/4 de jus de citron
1 cuillère à soupe de moutarde                       1 cuillères à café de moutarde
1 cuillère à café de vinaigre           2 cuillères à café de ciboulette ciselée
Sel, poivre, herbes et épices au choix             1/2 cuilllère à café de Curry
                                                                         Sel, poivre
= 160 Calories                                                 = 50 Calories

Cette petite sauce allégée riche en calcium grâce au fromage blanc fera le bonheur des apéros. En variant les épices, toute tomate cerise digne de ce nom ou dip de concombre se fera un honneur de faire le grand saut dans le petit bol de sauce!

Autre bonne idée, ajoutez 1/2 concombre préalablement coupé en tagliatelles (à l'économe par exemple) et que vous aurez laissé dégorger 1/2 heure minimum. Vous obtiendrez ainsi un superbe tsatziki au fromage blanc maison!