LA CRAMPE EN QUELQUES MOTS :
C'est une contraction involontaire d’un muscle ou d’un groupe musculaire lors d’une sur-sollicitation de ceux-ci.
Elle peut également se manifester en pleine nuit et ainsi perturber un sommeil qui s’en trouve alors bien moins réparateur.
Cette douleur subite disparait généralement rapidement et spontanément, mais elle perdure parfois plusieurs minutes au grand damne du sportif.
- Manque d'entraînement avec accélération subite.
- Surentraînement et manque de récupération.
- Conditions climatiques de pratique non optimales :
Les déséquilibres en minéraux dans le corps humain causent des crampes.
- LES CONSEILS NUTRITIONNELS :
| ORIGINES | MISE EN EVIDENCE Et RAISONS | CONSEILS NUTRITIONNELS |
| DESHYDRATATION | Peu de transpiration Transpiration salée (marques blanches) | Boire 1 ,5 Litres d’eau / jour + 150ml / heure d’effort Boire régulièrement s’adapter en fonction des conditions climatiques. Seule l’eau est indispensable à l’organisme. |
| Manque de CARBURANT ENERGETIQUE | Dernier repas trop éloigné Absence de collation | Glucides complexes (pates, riz, pain) lors des repas précédant l’effort. L’Entrainement en endurance régulier augmente les capacités de l’organisme à stocker ces glucides (sous forme de glycogène). |
| ANEMIE : FER (Transporte l’oxygène aux muscles) | Fatigue, pâleur Jambes lourdes Faire un bilan biologique | Viandes rouges, crustacés, abats Légumes secs, légumes (le fer végétal est moins bien absorbé) |
| ACIDITE de l’ALIMENTATION | Analyse d’urine | Limiter les aliments acidifiants : viandes, fromage fort, blanc d’œuf, sucres raffinés, boissons excitantes, vin, sodas. « Pour tamponner l’acidité » : Eau riche en bicarbonates (St Yorre, Vichy Célestin…), pomme de terre, légumes verts et colorés (sauf tomate). |
| MAGNESIUM et CALCIUM | Ces 2 minéraux sont complémentaires en termes d’absorption dans le corps. Surtout en cas de stress | MAGESIUM : Eau : Hépar, Rozana Cacao : en poudre, en tablette. Fruits de mer : Escargots ! bulots, moules, calmars Légumes secs : Pois chiches, haricots rouges, flageolets. Céréales petits déjeuner type all Bran, muesli. CALCIUM : Produits laitiers : fromage à pate dure, yaourts, lait… |
| POTASSIUM | Pertes : Après grosses sueurs, vomissements, diarrhées. | Légumes frais :Bette, fenouil, châtaigne Légumes secs : lentilles, haricots rouges, pois chiches Plats cuisinés : Chili, petit-salé, cassoulet, choucroute, pot-au-feu Fruit : melon Poissons : lieu noir, saumon |
| SODIUM | Lors d’efforts >3h par températures élevées | Supplémentation inutile au quotidien. Ajout d’1 sachet de sel/Litre d’eau réservé à ces efforts longs et chauds. |
| VITAMINE E | Antioxydante, facilite l’élimination de l’acide lactique. | Huiles : de tournesol, pépin de raisin, mais. Fruits secs : noisettes, amandes Germes de blé à saupoudrer. |
| Excès de Thé, café, alcool | Moins bonne élimination des toxines, Fragilité musculaire augmentée | Limiter la consommation |
| + VITAMINE B6 | La vitamine B6 favorise l’assimilation du magnésium | Poissons gras (thon, saumon), morue Volailles et jaune d’œuf Banane, châtaignes |
HOMEOPATHIE :
- Cuprum Métallicum 5CH : 5 toutes les 10 minutes + 5 granules 3fois/jour en cas de crampe.
Millepertuis, Arnica, origan, géranium, thym.
ENTRAINEMENT :
- Mauvais "foncier" : reprise trop brutale. Pensez à augmenter les sorties en endurance pour améliorer des capacités de stockage de glycogène : votre principal carburant.
- Entrainement trop "lourd" : Se rentrer dedans pourquoi pas, mais en respectant une bonne phase de récupération : chaque effort ne doit pas finir " en compétition"! Le corps doit prendre le temps d'éliminer les toxines liées à un séance lourde (lactates, ammonium).
TROUBLES STATIQUES ET DYNAMIQUES :
- Travail assymétrique des chaines musculaires
- Gestuelle inadaptée,crispation à l'effort
- Besoin de semelles, semelles inadaptées
- Pratique "lestée" avec poids aux chevilles, aux poignets...
TROUBLES ANXIEUX :
Le sportif est-il stressé : par sa pratique, sa vie professionnelle, sa vie familiale.
--> Apprendre à relativiser, consulter un sophrologue...
TROUBLES DU SOMMEIL :
Manque de récupération.
TROUBLES RESPIRATOIRES :
- Une mauvaise respiration engendre une mauvaise oxygénation des muscles et multiplie donc les risques de crampes.
- Asthme à l'effort (prise en charge nécessaire).
Certains traitements favorisent les crampes, ne les stoppez pas pour autant sans consulter votre médecin!
- Anti-cholestérol (statines),
- Traitement de l'asthme (Formotérol),
- Antibiotiques (quinolones).
- Syndrome des Loges :
Consultez votre médecin!
- Endofibrose :
Enfin si les crampes perdurent et se multiplient dans le temps, elles peuvent etre le signe d'une autre pathologie, donc n'hésitez pas à en parler à votre médecin (excès de métaux lourds, altération des nerfs des membres inférieurs, maladies musculaires...)
Mais rassurez-vous, ces cas sont rares, ne somatisez pas!
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TENDINITES ET ERREURS ALIMENTAIRES