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FRACTURE DE FATIGUE ET ALIMENTATION

Une douleur sourde qui s'accentue de jour en jour, une difficulté à poser le pied, un mal lancinant qui nous torture la hanche, le bassin...
À mesure que les entraînements s'enchaînent la douleur se fait plus vive, les phases d'appui plus délicates jusqu'à devenir insoutenables même au repos...
Ça sent mauvais, je vous le confirme.
Voyons de plus près comment minimiser les risques de ces fractures de fatigue encore appelées de stress ou de contrainte.



Calcium et vitamine D : les deux mamelles d'une alimentation "Solide"!
Calcium et vitamine D : les deux mamelles d'une alimentation "Solide"!
UNE VRAIE FRACTURE?
Nous avons tous en mémoire l'image du footballeur qui, en plein terrain voit sa jambe se plier telle un morceau de bois mort... Mais cette manifestation demeure un cas extrême, donc ne caricaturons pas.
La fracture de stress est une cassure incomplète de l'os : une fine fissure.
C'est une réaction de l'os incapable de s'adapter aux forces musculaires, à une charge d'effort.
Elle peut être complète ou partielle et apparaît sur un os n'ayant subit aucun choc traumatique brutal mais une accumulation de petites contraintes non violentes exercées de façon rythmée et répétée.
Dans 95% des cas, elle concerne les os qui supportent le poids du corps : les membres inférieurs.

Avez-vous conscience qu'un marathon totalise en moyenne 50.000 foulées?
Qu'à chaque foulée notre corps absorbe près de 3 fois notre poids!
Soit pour un athlète de 70kg :  210kg supportés 50.000 fois. Faites le calcul, le chiffre vous paraîtra chimérique.

La scintigrahie met en évidence la fracture de fatigue : on observe une hyperfixation sur l'os lésé : la tache noire sur le deuxième orteil du pied gauche.
La scintigrahie met en évidence la fracture de fatigue : on observe une hyperfixation sur l'os lésé : la tache noire sur le deuxième orteil du pied gauche.
SON ORIGINE, SES PREMIÈRES MANIFESTATIONS :
Cette blessure est fourbe car silencieuse à ses débuts, voir même invisible à la radiographie.
En effet, lors de chaque sortie course à pieds, les membres inférieurs subissent de nombreux impacts. S'ensuivent des micro-fissures.
Mais entre chaque entraînement l'os se reconstruit car oui; l'os est une structure vivante en constante évolution.

C'est ici que la douce mécanique humaine si bien huilée peut commencer à se dérègler on assiste alors à une fissure entre la membrane entourant l'os et l'insertion du muscle. Si fine dans un premier temps qu'elle ne devient visible à la radio que près de 2-3 semaines post blessure : une fois que le cal osseux a commencé à se former.
Pour une mise en évidence plus rapide la scintigraphie sera préconisée. Elle consiste à injecter un produit radioactif qui mettra en évidence des lésions par hyperfixation du produit sur l'os en mal.
D'un point de vue clinique, la seule manifestation du mal sera une douleur ultra-localisée au dessus de l'os qui ne disparait pas à l'arrêt de l'effort.

Mais voilà, une fois que le mal est fait, il n'y a qu'un seul remède à respecter : le REPOS total du segment fissuré...Accompagné d'un régime alimentaire équilibré et en rapport avec la diminution de l'activité physique. Les besoins seront en effet diminués donc attention à la prise de poids ainsi qu'à la perte de masse musculaire.
Veillez au mieux à conserver une activité physique (natation, vélo, musculation du haut selon prescriptions médicales) et à revoir vos portion alimentaires à la baisse (on arrête les collations qui deviendraient gouter ou grignotage).

2008-2009 : Deux années noires pour la championne Paula Radcliffe puisqu'ele enchaîna deux fractures de l'orteil puis du fémur.
2008-2009 : Deux années noires pour la championne Paula Radcliffe puisqu'ele enchaîna deux fractures de l'orteil puis du fémur.
LES FEMMES : SEXE FAIBLE DE LA FRACTURE DE FATIGUE :
  • Dès leur prime jeunesse puisque chaque année de retard de puberté multiplie par 4.1 les risques de fracture de contrainte.
  • 65% des coureuses de fond sont atteintes d'aménhorrée (Wolman & Harries) et plus celle-ci est persistante, plus les risques augmentent.
Les origines du risque sont donc hormonales et plus  exactement liées à un déficit oestrogénqiue que l'on peut compenser par une prise de pillule.

Laisse tomber Christophe, il y a une brique de lait entre toi et moi!
Laisse tomber Christophe, il y a une brique de lait entre toi et moi!
LES ASIATIQUES ET LES NOIRS AFRICAINS FAVORISÉS PAR LA NATURE?
Effectivement, il semble exister une influence ethnique liée à :
  • Leur densité osseuse supérieure (études américianes menées au sein des armées américaines et iraniennes),
  • La plus grande capacité de leur organisme à absorber le calcium,

Pour répondre à une question assez récurrente :
oui, les asiatiques ne souffrent pas de carences en calcium alors qu'ils ne consomment pratiquement pas de produits laitiers. Ils sont d'ailleurs pour la majorité intolérants au lactose. Mais le peu de calcium consommé (dans les fruits, légumes, légumes secs....) sont bien mieux absorbé et suffit à couvrir les besoins.
Pour les européens, la consommation quotidienne de produits laitiers (lait, yaourts, fromage) demeure essentiel en privilégiant les moins gras (limiter le lait entier, le fromage).

FRACTURE DE FATIGUE ET ALIMENTATION
ENTRAÎNEMENT SPÉCIFIQUE :
Le tibia touché dans 50% des cas :

Les coureurs possédant les muscles des mollets les plus développés (soléaires, jumeaux) auront des risques de fracture de stress inférieurs aux petits mollets!

À croire que les chercheurs de l'Université du Minnesota ayant mené cette étude auprès d'étudiants pratiquant l'athlétisme à niveau compétitif, nous demandent d'avoir les chevilles qui enflent!

Plus sérieusement, les os ont une faculté à répondre au développement musculaire en devenant plus forts eux-mêmes.
Lors d'une fracture de fatigue, il sera donc fortement indiqué la nécessité de renforcer les muscles proches de la blessure.

Ason Lehmkuhle, un marathonien en 02h12'54", ne connaît que trop bien l'importance de garder les jambes en bonne santé. Après avoir subi 10 fractures de stress du tibia, cinq de chaque côté, il a su prendre du recul. Grâce à des exercices de renforcement et de développement ponctuels,il a réussi à éviter les problèmes de tibias ces quatre dernières années.
Son secret : des exercices de renforcement et de développement musculaire des muscles fléchisseurs du pied (soléaires et jumeaux).
Et à chaque moment de la journée son exercice :
  • En travail spécifique : Lignes droites en marche accroupi en canard, puis sur les talons et enfin sur pointes de pieds.
  • En position assise : Ecrire l'alphabet avec ses pieds (2-3 séquences pour chaque jambe).
  • Lors du brossage des dents : debout, fermer les yeux, se mettre en équilibre sur un pieds, fermer les yeux et garder l'équilibre.
  • En escalier : 4 séries de 20 élévations pointes de pieds joints enchainé 20 pointes de pied droit, puis 20 pointes de pied gauche. (cf scéma ci-dessus).
 
Quel indicateur pour savoir si les muscles et tendons secondaires dans et autour de la jambe et de la cheville sont assez solides?
Se positionner en équilibre sur la pointe d'un pieds sur une marche d'escalier.
Si vous n'êtes pas capable de maintenir le talon au dessus du niveau de l'escalier plus de 10", ce type de travail spécifique s'avèrera conseillé.

Attention!
Nulle promesse de progression fulgurante dans votre sport fétiche. Néanmoins, chacun de ces  exercices aura pour vertu  de prévenir les blessures handicapantes en vue d'une progression optimisée.

L'organisme peut s'adapter à des variations d'apport.  Dans le monde de nombreuses populations ont des apports inférieurs aux occidentaux. A l'inverse dans les pays où l'on consomme depuis toujours de grandes quantités de Ca, les besoins ne font qu'augmenter. (Dr Thierry Gibault)
L'organisme peut s'adapter à des variations d'apport. Dans le monde de nombreuses populations ont des apports inférieurs aux occidentaux. A l'inverse dans les pays où l'on consomme depuis toujours de grandes quantités de Ca, les besoins ne font qu'augmenter. (Dr Thierry Gibault)
ET L'ALIMENTATION DANS TOUT ÇA :
Sachez tout d'abord que l'activité physique régulière augmente la densité osseuse et donc limite l'ostéoporose source de fracture.
En effet, l'ostéoporose est une fragilisation de la structure osseuse qui se déminéralise et devient donc moins dense, plus poreux et moins solide.
Cependant, une pratique sportive à haute dose devient nocive et le rapport bénéfice /perte s'inverse.
C'est pourquoi, le sportif devra optimiser sa consommatipon de calcique et de vitamine D qui aide à l'abosrbtion du calcium.
Voici donc les pistes à suivre...

Le Calcium :
Il joue un rôle prépondérant dans la construction osseuse principalement durant la croissance, mais son apport ne doit pas pour autant être négligé à l'âge adulte. Les Apports Nutritionnels Conseillés (ANC) en Calcium du sportif sont identique à la population générale : 900mg/jour.
En cas de troubles hormonaux, une supplémentation de 1500mg/ jour de calcium sera recommandée.
  • Interactions négatives :
Il sera conseillé d'espacer de 2h la prise de calcium avec des aliments riches en Zinc (huitres, germes de blé, graines, foie, agneau..) Fer (Viande rouge) et Manganèse (noix, aliments au blé complet, riz, patés, soja, ananas...)

Épinards, oeufs, fromages à pate dure, produits laitiers, boudin noir, soja et poissons gras : faites votre choix. Il y en aura pour tout le Monde et tous les goûts!
Épinards, oeufs, fromages à pate dure, produits laitiers, boudin noir, soja et poissons gras : faites votre choix. Il y en aura pour tout le Monde et tous les goûts!

LES ALIMENTS A TENEUR ÉLEVÉE EN CALCIUM :
 
ALIMENTS Teneur pour 100g/100ml Teneur pour une portion
FROMAGES
Parmesan
Emmental, gruyère rapé
Beaufort
Cantal
Comté, Edam
Mimolette, Gouda
Maroilles
Saint Paulin
Morbier
Bleu
Vacherin
Babybel
Reblochon
Roquefort
Camembert 40%MG
Raclette
Vache qui Rit
Tomme
Chèvre mou
/
1275mg
1185mg
1040mg
970mg
880mg
854mg
800mg
780mg
760mg
722mg
700mg
659mg
625mg
600mg
570mg
550mg
492mg
403mg
150mg
= 30g
383mg
356mg
312mg
276mg
251mg
243mg
240mg
222mg
220mg
217mg
210mg
188mg
185mg
180mg
171mg
165mg
148mg
121mg
45mg
PRODUITS LAITIERS
Lait (entier, ½, écrémé)
Yaourt nature
Petit Suisse
Yaourt aux fruits
Danette, yaourt 0%MG
Crème anglaise
Fromage blanc
/
115mg
173mg
154mg
141mg
150mg
130mg
117mg
/
230mg (1brique 200ml)
216mg (1 yaourt)
185mg (2 petits suisses)
176mg (1 yaourt)
150mg (1 pot, 1 yaourt)
130mg (1 louche)
117mg (1 fromage blanc)
EAUX MINÉRALES
Courmayeur
Hépar
Saint Antonin
Contrex

Rozana (gazeuse)
/
565mg
549mg
528mg
468mg
301mg
1 grand verre (200ml)
113mg
110mg
106mg
94mg
60mg
VIANDES & ŒUFS
Œuf entier cuit
Boudin blanc
Boudin noir
/
60mg
51mg
40mg
/
60mg (2 œufs)
51mg (1 unité ou 5 petits)
40mg (1 unité ou 5 petits)
POISSONS & Crustacés
Sardines à l’huile conserve
Anchois
Escargots
Poulpe
Bar, loup
Bigorneau
Palourdes
Crevettes roses, grises
Coques
Crabe conserve
Huitres
Moules
/
400mg
210mg
162mg
140mg
134mg
130mg
128mg
115mg
101mg
97mg
92mg
80mg
= 100g
400mg
210mg
162mg
140mg
134mg
130mg
128mg
115mg
101mg
97mg
92mg
80mg
FÉCULENTS, PAIN
Pain grillé
Gnocchi
/
85mg
124mg
/
53g (¼ baguette)
186mg (150g)
LÉGUMES SECS
Haricots blancs
Haricots rouges
Pois chiches
/
71mg
66mg
56mg
= 150g
107mg
99mg
84mg
LÉGUMES
Cerfeuil
Persil, basilic frais
Épinards cuits
Radis Noir
Bette cuite
Brocolis cuits
Olives Noires
Artichaut cuit
Cœur de palmier
Haricots verts, céleri
Flageolets
/
260mg
200mg
112mg
105mg
80mg
76mg
61mg
44mg
44mg
43mg
42mg
=150g
52mg (20g)
40mg (20g)
168mg
158mg
120mg
114mg
30mg (6 olives)
66mg
66mg
65mg
63mg
FRUITS
Rhubarbe fraiche
Figue fraîche
Cassis
/
86mg
60mg
60mg
=150g
129mg
90mg
90mg
FRUITS SECS
Amandes
Noisettes
Noix du Brésil
Figues sèches
Pistaches
Noix
/
250mg
188mg
178mg
160mg
135mg
93mg
=30g
75mg
56mg
53mg
48mg
41mg
28mg
PRODUITS SUCRÉS
Chocolat au lait
Nutella
Pate d’amande
/
200mg
120mg
118mg
/
40mg (1 gros carré)
36mg (30g)
35mg (30g)
PETIT DEJEUNER
Café en poudre soluble
Cacao poudre sans sucre
Chocolat en poudre sucré
____________________________
Céréales au blé soufflé
Céréales choco soufflées
Corn flakes sucrés
/
150mg
130mg
59mg
_________________________________
267mg
453mg
453mg
/
45mg   (30g)
39mg   (30g)
18mg   (30g)
_________________________________
107mg (40g)
181mg (40g)
181mg (40g)
DIVERS
Farine de soja
Tofu
____________________________
Levure de bière
Germes de blé
_____________________________
Curry en poudre
Gingembre
/
205mg
200mg
_________________________________
76mg
55mg
_________________________________
590mg
106mg
/
205mg (100g)
200mg (100g)
_________________________________
15mg (20g)
11mg (20g)
_________________________________
30mg (5g)
32mg (30g)

Les poisssons gras frais ou en conserve : source de vitamine D.
Les poisssons gras frais ou en conserve : source de vitamine D.
La vitamine D :
La vitamine D intervient dans l'efficacité de la fixation du calcium.
Les Apports Nutritionnels Conseillés (ANC) journaliers sont de 5µg.
Une augmentation de 10% des apports en vitamine D permettrait de passer des 900mg/jour cités ci-dessus à 720mg seulement.
La synthèse de la vitamine D est assurée par les cellules de la couche profonde de l'épiderme, sous l'action de rayonnements UV.
Une exposition de 30 minutes par jour au soleil permet un bon apport en vitamine D. Néanmoins, en France, l'intensité des rayonnements solaires est insuffisante d'Octobre à Mai  (Source ANCPF).
Ce manque de luminosité implique une alimentation riche en vitamine D, voir dans certains cas, une supplémentation en vitamine D3 sous forme d'ampoule qui sera alors prescrite par le médecin.
 
La vitamine D2 ou ergocalciférol est d'origine végétale, tandis que la vitamine D3 ou cholécalciférol est d'origine animale, concentrée dans les huiles de foie de poisson, les poissons et dans une moindre mesure dans le lait, le beurre, le fromage.


LES ALIMENTS A TENEUR ÉLEVÉE EN VITAMINE D-CALCIFÉROL :
 
ALIMENTS Teneur par portion
(pour 100g net)
Poissons, Crustacés
Huile de foie de morue
Hareng
Saumon vapeur
Saumon fumé
Anchois
Sardine fraîche
Maquereau
Sardine à l’huile
Huitres
Flétan
Thon rouge
Thon en conserve
Œufs de poisson
Lotte
/
210 µg
20 µg
12.5 µg
19 µg
14 µg
11 µg
7.5 µg
6 µg
5 µg
5 µg
4.7 µg
3.3 µg
2 µg
0.5 µg
VIANDES & ŒUFS
Œuf cru (2 oeufs)
Omelette (2 œufs)
Foie de génisse
Cœur de bœuf
/
1.7 µg
1.6 µg
1.2 µg
1 µg

Une paire de chaussures adaptée à sa foulée.
Une paire de chaussures adaptée à sa foulée.
Pour conclure, vous pouvez constater par vous-même que l'assiette du sportif ne diffère pas outre mesure de la population générale.
L'importance réside dans l'équilibre alimentaire, un apport calcique régulier et quotidien et quelques aliments phares.
Nulle obligation d'ingurgiter quotidiennement, la gorge serrée, sa cuillèrée d'huile de foie de morue ou bien encore de concasser des coquilles d'oeuf pour combler ses apports en calcium ou vitamine D et ainsi éviter la fracture de fatigue!

Mais n'oubliez pas non plus que certains facteurs environnementaux seront prépondérants dans une optique de prévention des fractures de fatigue tout particulièrement.
Pensez donc :
  • À adapter votre paire de running au terrain : réservez vos ultra-légères à la compétition et les minimalistes à un footing de récupération.
  • À adapter votre paire de running à votre foulée. Une paire de semelle corre correctirce peut être utile. Dans ce cas les runnings devront avoir un amorti universel.
  • Semellles et runnings devront être renouvellées régulièrement (tous les ans pour les premières, tous les 1000km pour les chaussures).
  • Pratiquez sur terrains variés et ne vous limitez surtout pas aux terrains trop durs (le bitume et les sols gelés étant les plus traumatisants).
  • Lorsque votre pratique est quotidienne, optez pour l'alternance! Afin que l'amorti des chaussures puissent se reposer : le structure de l'amorti des semelle (EVA...) s'affaisse lors de vos sorties.
  • En cas de reprise (suite à une coupure hivernale, une blessure...), pensez PRO-GRE-SSI-VI-TÉ...Nondidiou!

Avec tous ces conseils, vous me semblez fin prêts à tracer votre route et à user les routes de France et de Navarre.... Go!



1.Posté par Nanie le 13/06/2016 20:48 (depuis mobile)
je souffre actuellement d''une fracture de contrainte de l''épiphyse inférieure du tibia et votre article m''a bien renseigné 😃 je vous remercie beaucoup !
Cordialement
Nanie

2.Posté par Yohann Tirard le 11/10/2016 23:17 (depuis mobile)
Merci bcp pour ce post complet qui j'espère va me permettre de dire adieu aux douleurs mollet tibia ... merci

3.Posté par Michèle Bordeleau le 25/10/2016 21:31
J'ai subit une fracture de stress au pied droit lors d'une partie de volley-ball à la fin de juillet 2016. Maintenant l'os est guéri mais la douleur persiste comme si la fracture n'était pas guérie. J'ai consulté, passé des examens, rencontré un orthopédiste qui me conseille de consulter à une clinique de la douleur mais les délais d'attente sont de plusieurs mois à plusieurs années. Je ne sais plus quoi faire. merci.

4.Posté par Riot clément le 05/01/2018 11:02 (depuis mobile)
Bonjour,
Je vous contacte car j’ai une fracture de fatigue entre les doigts de pieds du pieds droit.
Cela dur depuis deux mois avec des efforts réduits sans course, mais la je tourne en rond.
une reprise de la course va augmenter ma doulEur ?

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