Cet aliment santé par excellence peut même devenir une réelle alternative le soir au retour de l’entraînement ou tout simplement au terme d’une journée boulot à rallonge.
Plutôt que de se laisser aller sur un plat préparé, ou une plâtrée de pâtes au gruyère râpé, la soupe : plat unique, c’est permis à condition d’y mettre les moyens.
En effet, cette soupe ne doit surtout pas se limiter à la simple moulinée de légumes qui poussera à terme au grignotage.
Et soit dit en passant, il n’existe pas de soupe brûle graisses.
Le fameux « J’ai perdu 4kg en une semaine grâce à la soupe Biiip….. » est concevable étant donné que l’alimentation se limite alors à un bouillon quelques peu aromatisé. Je vous le confirme vous vous allégez ; en masse grasse mais également en masse musculaire. Et qui dit baisse de la masse musculaire implique baisse de la dépense calorique moyenne et donc à terme une baisse de forme et une reprise pondérale.
Plutôt que de se laisser aller sur un plat préparé, ou une plâtrée de pâtes au gruyère râpé, la soupe : plat unique, c’est permis à condition d’y mettre les moyens.
En effet, cette soupe ne doit surtout pas se limiter à la simple moulinée de légumes qui poussera à terme au grignotage.
Et soit dit en passant, il n’existe pas de soupe brûle graisses.
Le fameux « J’ai perdu 4kg en une semaine grâce à la soupe Biiip….. » est concevable étant donné que l’alimentation se limite alors à un bouillon quelques peu aromatisé. Je vous le confirme vous vous allégez ; en masse grasse mais également en masse musculaire. Et qui dit baisse de la masse musculaire implique baisse de la dépense calorique moyenne et donc à terme une baisse de forme et une reprise pondérale.
Mais j’ose espérer que lorsque vous perdez du poids, vous souhaitez vous stabiliser à long terme. Pour cela, une légère diminution des apports mais en adoptant un équilibre alimentaire qui vous permette de conserver votre force musculaire nécessaire au quotidien et qui plus est, à l’entraînement.
Le Maître-mot commun entre la reprise de la pratique sportive : PROGRESSIVITE
Ne pas mettre les charrues avant les boeufs
Le parallèle avec l’activité sportive est facile. Un sportif régulier ne doit pas se limiter à un objectif de kilométrage ou de quantité d’entrainement. Il vaudra mieux faire 3x1h dans la semaine qu’une fois 3h le dimanche matin et plus rien avec la sensation de mission accomplie.
S’alimenter répond à la même régularité : vous n’allez pas regrouper l’ensemble de vos apports au petit-déjeuner sous prétexte de gain de temps !
De même lors d’une semaine d’agapes liée aux fêtes, accumulation de dîners d’affaire… Ne vous privez pas, ne jeunez pas la semaine suivante en attendant de réitérer les excès le weekend suivant.
NON, rééquilibrez doucement en conservant les nutriments essentiels à votre santé et votre tonus. La perte sera certes, moins flagrante à court terme, plus progressive mais perdurera.
Tout comme l’entraînement régulier : rien ne sert de vouloir aller trop rapidement, mieux vaut reprendre doucement et régulièrement !
S’alimenter répond à la même régularité : vous n’allez pas regrouper l’ensemble de vos apports au petit-déjeuner sous prétexte de gain de temps !
De même lors d’une semaine d’agapes liée aux fêtes, accumulation de dîners d’affaire… Ne vous privez pas, ne jeunez pas la semaine suivante en attendant de réitérer les excès le weekend suivant.
NON, rééquilibrez doucement en conservant les nutriments essentiels à votre santé et votre tonus. La perte sera certes, moins flagrante à court terme, plus progressive mais perdurera.
Tout comme l’entraînement régulier : rien ne sert de vouloir aller trop rapidement, mieux vaut reprendre doucement et régulièrement !
LES POINTS-FORTS DU SOUPER-COMPLET :
Lorsque l’on réalise une soupe de légumes « de base », on peut déjà recenser 3 grands bienfaits nutritionnels essentiels à la récupération du sportif mais également du « festif » :
1. HYDRATATION :
la soupe contient plus de 80% d’eau grâce à l’eau contenue dans les légumes, plus celle de cuisson.
Nous perdons en moyenne 2.5litres d'eau par jour. Nous devons donc boire (1.5L/j) mais également consommer des aliments riches en eau (Principalement des fruits et légumes crus)
Le saviez vous?
Nous perdons en moyenne 2.5Litres d’eau par jour (transpiration, urine….).
Mais inutile de boire 2.5Litres/jour. Contentez-vous d’une grande bouteille d’eau d’1.5litres, le dernier litre sera comblé par « l’eau des aliments » c’est-à-dire les crudités et fruits frais consommés principalement.
D’où l’intérêt de consommer crudité et fruit frais à chaque repas.
Mais inutile de boire 2.5Litres/jour. Contentez-vous d’une grande bouteille d’eau d’1.5litres, le dernier litre sera comblé par « l’eau des aliments » c’est-à-dire les crudités et fruits frais consommés principalement.
D’où l’intérêt de consommer crudité et fruit frais à chaque repas.
2. FIBRES :
Aux propriétés rassasiantes, facilitateur de transit et anti-cholestérolémiantes.
Moins le potage sera mouliné et les morceaux préservés, plus les fibres seront conservées.
Les fibres sont également très présentes dans les potages riches en légumes secs (lentilles, pois chiches…) qui auront le bénéfice d'être source de protéines.
3. VITAMINES & MINERAUX :
Malgré une perte considérable de vitamines et minéraux à la cuisson (vitamine C anti-oxydante, vitamine B5, vitamine B3), la soupe reste un allier bien-être.
Pour l’anecdote, certaines soupes du commerce peuvent être plus riches en vitamines que vos soupes maison car les industriels les rétablissent post-cuisson. On les repère grâce à la mention « A teneur garantie en vitamines et minéraux ».
La vitamine C et ses bienfaits anti-oxydants est détruite à plus de 50% à la cuisson.
LES COMPOSANTES D'UN SOUPER COMPLET :
- Des légumes variés +/- mixés et délayés (Hors pommes de terre qui sont des féculents)
- Une source de Protéines au choix :
Emincés de volaille / jambon haché / restant de viande cuite /
Crevettes / Noix de pétoncle / Saumon fumé / bâtonnets de surimi
Blanc d’œuf cuit qui figera au contact de la chaleur (remuer vivement) /
Filets de bacon, de grison émincés
Lentilles / Pois Chiches / Pois Cassés / haricots rouges / Haricots blancs /
Tofu
- Féculent :
Pour leur effet rassasiant, «énergie à long terme » :
Pain Complet
Pomme de terre pas essentielle voir déconseillée pour conserver le pain en à côté.
Légumes secs
Pâtes, riz, perles du japon… (Rajoutez-les plutôt au dernier moment pour conserver un index glycémique faible propre aux féculents al dente).
100g de pomme de terre = 25-30g de pain = 20-25g de pâtes vermicelles crues = 70g de maïs
| Croûton : Eponge à huile, véritables chips. |
- Produit laitier :
Pour sa richesse en calcium, protéines. Incorporé dans la soupe ou en fin de repas au choix.
Le fromage ne devra pas être une constante mais en alternance avec un autre produit laitier.
125ml de lait ½ écrémé
1 cuillère à soupe de gruyère râpé / de cancoillotte
1 yaourt nature ½ écrémé, fromage blanc à 20%MG…
1 portion de fromage
| Fromage râpé, mozzarella : Oui mais il remplacera le produits laitier de fin de repas et ne devra pas devenir une habitude (Fromage 1xJour max) |
- 1 fruit frais pour son apport en fibres et vitamine C.
La compote comme la soupe détruit une partie des vitamines que contiennent les végétaux.
Nul doute que la grande majorité d’entre vous opterait pour le fait maison… Malheureusement, le temps nous manque trop souvent. Mais rassurez-vous, toutes les soupes du commerce ne sont pas imbuvables gustativement et nutritionnellement parlant.Maintenant, deux grandes options s’offrent à vous : la soupe maison ou la soupe du commerce.
Surtout qu’en optant pour le bon produit la valeur nutritionnelle se rapprochera fortement de la soupe de maman.
Voici donc les points importants à prendre en compte lorsque l’on soupe :
- Maison (choix des ingrédients)
- Du commerce (Lecture de l’étiquetage)
1. LE CHOIX DES INGREDIENTS POUR CONFECTIONNER UNE SOUPE MAISON COMPLETE :
DES SOUPES POUR TOUS LES GOUTS :
Velouté asperges et crevettes (Pour 1 personne) :
25 asperges crues pelées ou en conserve
250ml d’eau
½ bouillon cube de légumes (4g)
150ml de lait ½ écrémé
15g de maïzena
100g de crevettes (10)
½ citron vert (zeste)
Aneth (frais ou surgelé)
Poivre
Peler les asperges et les couper en 4.
Placer dans une casserole l’eau, le bouillon cube, les asperges. Laisser chauffer 20minutes.
Conserver les têtes d’asperges pour la décoration. Mixer le reste des asperges cuites.
Mélanger le lait FROID et la maïzena dans un bol.
Transvaser dans la casserole avec les asperges. Replacer à feu doux sans cesser de remuer jusqu’à épaississement. Saler et poivrer.
Servir bien chaud en répartissant les crevettes ainsi que les têtes d’asperge conservées.
Décorer au moment de servir de quelques brins d’aneth et de zestes de citrons verts.
Bilan Santé par portion :
- Energie : 300 calories souper complet et produit laitier compris.
- Lipides : 3.7g / 1.8g (au lait écrémé enrichi en vitamine D).
- Fibres : 5.5g.
- Sel : Eviter de resaler car le bouillon de légumes a pour principal ingrédient le sel.
- Légumes : Ingrédient principal. Les asperges sont diurétiques et riches en fibres donc satiétogènes. C’est également l'un des légumes les moins caloriques.
Viande : Les crevettes apportent 17g de protéines, soit une portion moyenne à forte valeur biologique.
Soupe végétarienne japonaise (Pour 1 personne)
250g de topinambours
1 cuillère à café / ½ cube de bouillon au miso.
250ml d’eau.
100g de tofu fumé
150ml de boisson au soja nature enrichie en vitamine D et calcium
Eplucher les topinambours, les laver et les couper en rondelles de taille homogène pour uniformiser la cuisson.
Verser dans une casserole et couvrir d’eau. Ajouter le miso et laisser cuire 20 minutes.
Ajouter la moitié du tofu fumé coupé en dés et laisser cuire 5 minutes puis mixer hors feu.
Rectifier l’assaisonnement.
Servir bien chaud, voir brulant dans un joli bol. Verser un peu de boisson au soja afin de jouer le contraste velouté de topinambours / soja. Puis enfin parsemer des dés de tofu fumé.
Bilan Santé par portion :
250g de topinambours
1 cuillère à café / ½ cube de bouillon au miso.
250ml d’eau.
100g de tofu fumé
150ml de boisson au soja nature enrichie en vitamine D et calcium
Eplucher les topinambours, les laver et les couper en rondelles de taille homogène pour uniformiser la cuisson.
Verser dans une casserole et couvrir d’eau. Ajouter le miso et laisser cuire 20 minutes.
Ajouter la moitié du tofu fumé coupé en dés et laisser cuire 5 minutes puis mixer hors feu.
Rectifier l’assaisonnement.
Servir bien chaud, voir brulant dans un joli bol. Verser un peu de boisson au soja afin de jouer le contraste velouté de topinambours / soja. Puis enfin parsemer des dés de tofu fumé.
Bilan Santé par portion :
- Energie : 330 calories souper complet
- Lipides : 4.3g (+7.5g avec tofu)
- Fibres : 8.5g.
- Sel : Eviter de resaler car le miso est composé de soja fermenté et sel.
- Légumes : Ingrédient principal. Le topinambour autrement appelé artichaut de Jérusalem ou poétiquement soleil vivace ou truffe du Canada est source de minéraux, oligo éléments et anti oxydants (potassium, phosphore, magnésium, fer, cuivre, zinc…).
- Protéine végétale : Le tofu sous forme fumée saura convaincre les plus récalcitrants qui trouvent cet aliment insipide. Issu du caillage du soja, ses protéines végétales seront mieux assimilées en présence de produit céréalier. N’hésitez donc pas à compléter ce velouté d’un petit morceau de pain complet.
100g de tofu contiennent en moyenne 12g de protéines.
Le souper contient 22g de protéines / personne.
Pour les amateurs de fait maison, quelques petits conseils en vue de préserver au mieux les bienfaits nutritionnels des légumes :
1. Conservez l’eau de cuisson des légumes qui déborde de ces vitamines.
2. Limiter au maximum le temps de cuisson des légumes.
3. Eviter de faire surchauffer, voir bouillir les légumes et la soupe à terme.
4. Eviter de faire recuire la soupe durant toute la semaine si vous en avez concocté une grande quantité. Mieux vaut réchauffer la juste dose à chaque repas.
5. N’hésitez pas à préparer de grandes quantités et à les congeler en portions dès refroidissement. Les vitamines seront ainsi préservées. Et quel bonheur d’avoir juste à sortir sa portion réconfortante au moment du diner !
6. Certains légumes tels que la tomate exacerbent leurs propriétés anti-oxydantes à la cuisson donc n’hésitez pas à l’incorporer à vos soupes.
Les petits plus qui éviteront lassitude et soupe à la grimace :
- Faites jouer votre imagination tant dans la variété des aliments, assaisonnements que dans la présentation. Oubliez les assiettes creuses et ouvrez-vous aux verrines, bols en bambou.
- Variez les textures.
- N'ajoutez viande, poisson, œufs qu'en fin de cuisson afin de préserver leur gout.
- Servez votre consommé au dernier moment et n'oubliez pas la touche finale (feuille de basilic, croquants ce bacon, tuile de parmesan, piment d'Espelette...).
- Faites jouer votre imagination tant dans la variété des aliments, assaisonnements que dans la présentation. Oubliez les assiettes creuses et ouvrez-vous aux verrines, bols en bambou.
- Variez les textures.
- N'ajoutez viande, poisson, œufs qu'en fin de cuisson afin de préserver leur gout.
- Servez votre consommé au dernier moment et n'oubliez pas la touche finale (feuille de basilic, croquants ce bacon, tuile de parmesan, piment d'Espelette...).
2. LES INDICATEURS A PRENDRE EN COMPTE POUR CHOISIR SA SOUPE DU COMMERCE :
RIEN DE MIEUX QUE DEUX EXEMPLES PRATIQUES POUR APPRENDRE A ANALYSER UN ETIQUETAGE :
1. A CONSEILLER : LA MINESTRONE
2. A DECONSEILLER : VELOURS DE CEPES DES BOIS, CHAMPIGNONS DE PARIS
1. LA MINESTRONE :
A CONSEILLER :
- 85 calories : < 100 calories peu calorique.
- 0.9g de Matières grasses : < 5g OK absence d’huile de palme (olive).
- 2g de Fibres : Minimum 2g OK possibilité de rajouter une crudité
- 1.8g de Sel : Limite. Ne pas resaler !
- Légumes : 1er ingrédient à 50%. OK.
- AU BILAN : Potage complet avec morceaux rassasiants. Compléter de quelques émincés de poulet crus à incorporer cette fois en début de cuisson.
2. VELOURS DE CEPES DES BOIS, CHAMPIGNONS DE PARIS :
A DECONSEILLER :
- 155 calories : > aux besoins
- 9g de Matières grasses : Près du double des recommandations.
Dont plus de 50% de graisses saturées.
Graisse de palme = 1er ingrédient !!!!!
- 1.1g de fibres : < au minimum de 2-3g.
- 1.9g de Sel : Limite supérieure au maximum recommandé.
- Légumes : 4ème ingrédient à peine 10% de légumes.
- AU BILAN : Aliment peu nutritif riche en sel, graisses saturées et pauvre en vitamines, et minéraux.
La soupe du commerce reste à vos yeux insipide, trop riche en sel, exhausteurs de goût et conservateurs en tout genre?Les soupes surgelées sont à ce jour la meilleure alternative : moins salées, plus naturelles, et surtout avec des ingrédients "normaux". La palme revient aux soupes Picard :
- Potage de légumes verts
- Potage Brighton
- Potage Minestrone
- Velouté de Potiron
- Potage de légumes Bio
- Potage cuisiné aux 9 légumes Bio
Ces 6 potages observent tous les recommandations "idéales" c'est à dire plus de 50% de légumes, moins de 5g de matières grasses pour 250ml, soit un bol. Moins de sel, plus de goût. Vous vous laisserez bien convaincre par une de leurs saveurs!
Notons que d'autres marques de surgelés telles que Thiriet proposent des soupes équilibrées, mais à vous de jouer avec les étiquettes pour trouver souper à votre goût.
Le seul défaut de certaines de ces soupes; leur côté parfois trop gourmand : évitez beurre et crème fraîche dans la liste des ingrédients... Ou avec modération!
Notons que d'autres marques de surgelés telles que Thiriet proposent des soupes équilibrées, mais à vous de jouer avec les étiquettes pour trouver souper à votre goût.
Le seul défaut de certaines de ces soupes; leur côté parfois trop gourmand : évitez beurre et crème fraîche dans la liste des ingrédients... Ou avec modération!
Sur ce, une soupe complète et au lit!
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CRÊPES ET GALETTES : UN VRAI REPAS COMPLET