Pour une Nutrition au service de la santé et du sport







HYDRATATION : DETERMINER SES BESOINS

Le corps humain est constitué à 65% d'eau.
Soit 45 Litres pour un individu de 70kg.
Une perte hydrique de 4% du poids de corps, c'est 40% de diminution des performances.



1,5 Litre / jour + 150ml par 1/4 d'heure d'effort
1,5 Litre / jour + 150ml par 1/4 d'heure d'effort
ROLES :

 
  • Stockage de l'énergie, le corps à besoin d'eau : Stocker 1g de glycogène (le carburant 1° du muscle), il faut 3g d'eau.
  • Conservation de ses capacités physiques :
1% de perte de poids de corps en EAU = 1° sensations de soif
2% de perte de poids de corps en EAU = - 10% de performances.
4% de perte de poids de corps en EAU = - 40% de performances.
  • Conservation de ses capacités cognitives (temps de réaction pouvant causer des chutes dues à l'absence de réflexes)
  • Prévention des blessures (tendinites, crampes musculaires, contractures)
  • Contre l'hyperthermie car la sueur permet d'éviter la surchauffe du corps.
  • Voir le malaise et l'arret cardio-respiratoire.
 

Evaluer votre bonne hydratation
Evaluer votre bonne hydratation
EVALUER NOS BESOINS :
  • ANTICIPER : Ne jamais attendre d'avoir soif pour s'hydrater. Lorsque la sensation de soif apparait, le corps est déjà déshydraté.
  • S'ANALYSER : La couleur de nos urines doit toujours rester claire (voir testeur ci-dessus).
  • PESEE : Afin d'évaluer ses pertes hydriques, se peser avant et après l'effort. En tenant compte des quantités d'eau et d'aliments ingérés durant l'activité physique.
Exemple : Avant 1h d'effort mon poids = 68,4kg.
                   Après l'effort mon poids = 67,6kg
                   Sachant que j'ai bu 200ml pendant mon effort : Perte hydrique = 68,4-(67,6-0,2)= 1Litre.
                   J'ai donc perdu1 litre d'eau durant mon effort dont 200ml compensés.
                   Perte hydrique / heure estimée et à compenser = 1 litre /heure.
Les pertes en eau peuvent s'élever à plus de 4 litres pas heure!
                  

Ne jamais manquer un ravito!
Ne jamais manquer un ravito!
RECOMMANDATIONS :

Au quotidien :
  • Boire 1,5 L / jour + 150ml par 1/4 d'heure d'effort.
  • Seule l'eau est indispensable à une bonne hydratation
  • Mettre en place un plan hydrique permettant une bonne hydratation tout au long de la journée si l'on oublie de s'hydrater.
  • Eviter l'alcool qui déshydrate (diurétique), favorise le stockage des graisses et perturbe le sommeil.
  • Les eaux minérales permettent de pallier aux carences en minéraux (Calcium, Magnésium, Sodium...). Varier les eaux et aprendre à analyser les apports en minéraux inscrits sur les étiquettes des eaux. Seules les eaux minérales ont des teneurs garanties et stables en minéraux, contrairement aux eaux de source. Elles peuvent constituer un allier lors de période d'entrainement intensif, de stage.
 
Avant l'effort, la compétiton :
  • Tester sa boisson de l'effort durant une sortie, un entrainement afin de s'assurer qu'elle ne cause aucun trouble du transit
  • Des conseils auprès de personnes avisées oui, mais sachez que chacun possède des gouts et un seuil d'acceptabilité différent : ce qui convient à l'un ne vous ira pas forcément. TESTEZ!!!
  • Tenter de connaitre les boissons proposées durant l'épreuve afin de les tester à l'avance et de ne pas avoir à s'encombrer de gourde ou camel back.
  • Faire le choix entre une boisson énergétique ou un gel à ingérer à l'approche des ravitaillements.

 
Durant l'effort, la compétition :
  • L'hydratation n'est pas indispensable pour un effort inférieur à 1h en continu.
  • Boire dès le premier ravitaillement, ne pas attendre d'avoir soif.
  • Boire des boissons à température à température ambiante, 8 à 13°C dans l'idéal. Eviter les températures extrèmes pouvant causer des désordres gastriques (crampes, diarrhées).
  • Ne pas confondre boisson énergétique de l'effort sportif et boisson énergisanteplus orientée vers les efforts nocturnes! Leur composition diffère (trop sucrée, trop caféinée...).
  • Adapter le dosage en poudre de sa boisson de l'effort aux conditions climatiques.
  • L'adjonction d'ingrédients en cas d'effort physique prolongé et continu (supérieur à 1h30) peut s'avérer utile :
DOSAGE  pour 1L d'EAU :
  1. glucose : de 20 à 60g/ litre
  2. sodium : 1g par litre pour les compétition de longue distance et pat temps chaud.
 
Après l'effort :
  • S'hydrater dès l'arrivée par petites gorgées (2-3)
  • Privilégier les eaux riches en bicarbonates (Vichy Célestin, St Yorre, Doant...)
  • Eviter les sodas trop sucrés
     



1.Posté par Sarah WIMMER le 24/07/2019 18:32
Pouvez-vous m'expliquer pourquoi on enlève le poids de la boisson intra training du poids après effort ?
Car dans ce cas, cela veut dire que plus on boit, plus la perte hydrique sera grande...Je ne comprends pas bien ?
merci

Nouveau commentaire :

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