GLUTEN : A BANNIR?

QU'EST-CE-QUE LE GLUTEN :
C'est une protéine présente dans les céréales les plus consommées dans nos foyers européens telles que le blé, l'orge ou le seigle.
Cette protéine a pour propriété d'absorber un grande quantité d'eau. C'est pourquoi on la retrouve dans beaucoup d'aliments qui requièrent fermentation, cuisson, gonflement, et aération de la mie. Nous parlons donc donc de gâteaux, pains et autres pâtisseries type choux, éclairs...

Son nom d'origine latine signifie "Glu". Il nous renseigne sur sa seconde propriété amalgamante et liante qui permet la cohésion des aliments tels que les pâtes de blé dur ou le pain.

Ses deux propriétés en font l'un des chouchoux de l'industrie agro-alimentaire spécialisée dans la transformation des aliments car elle leur permet d'optimiser la conservation et l'onctuosité des produits. Les sauces salade industrielles, le surimi, les bonbons au sirop de glucose (le sirop de glucose étant un sirop de blé).

Pour résumer, il vaut mieux apprendre à lire les étiquetages alimentaires si l'on se découvre une intolérance au gluten!

1.  ALLERGIE INTOLERANCE. Une vraie nuance :
L'allergie :
25% de la population se croit allergique. Alors que moins de 2% l'est sont réellement.
L’allergie se manifeste par une réaction physique immédiate parfois même suite à une simple inhalation de farine.
L'allergie au gluten est la première maladie professionnelle du boulanger qui se voit parfois dans l'impossibilité de poursuivre son métier.
Détection : par prise de sang.
Donc on ne doute pas d’être allergique tant les symptômes peuvent être sévères.

L'intolérance ou hypersensibilité au gluten :
En France,  3 à 5 français sur 1000 seraient intolérants au gluten. Seuls 10% en ont connaissance.
Chez les intolérants, le gluten déclenche une réaction immunitaire qui, suite à un apport alimentaire quotidien, aboutit à une réaction inflammatoire chronique des parois intestinales.
Et oui, bien qu'une intolérance se manifeste le plus souvent au cours de l'enfance, il est tout a fait possible de se découvrir intolérant à l'âge adulte.
Mais cette hypersensibilité est pernicieuse car ses symptômes peuvent sembler n'avoir aucun rapport avec des troubles digestifs.
En effet, les maux hivernaux à répétition (rhinites, angines, otites) peuvent être indirectement liés à vos intolérances.
Mais plus insidieusement, une intolérance peut vous créer une fatigue que l'on pourrait relier à un surentraînement , voir à une mauvaise alimentaiton tout simplement parcequ'être intolérant c'est à terme avoir des problèmes d'absorption alimentaire. Votre alimentation quotidienne ne sert plus à faire fonctionner votre corps mais termine sa course aux toilettes d'ou les problèmes gastrines inhérents.
Détection : Analyse des peptides urinaires.

En outre, en cas d'intolérance avérée, celle-ci  pourra avoir plusieurs degrés. Une éviction totale ne sera pas inévitable, ni éternelle. Une abstinence passagère suivie d'une réintroduction progressive aura pour objectif de "désintoxifier" l'organisme qui repartira de plus belle sans problème de transit aucun!

2.  TOUTES LES CÉRÉALES NE SONT PAS COUPABLES :
Gliadine, sécaline et hordénine.
Ne cherchez pas, ces 3 mots "couleur grenadine" n'ont malheureusement aucun point commun avec les roudoudous et mistral gagnant de notre enfance.
Ce petit trio ne possède pas non plus de lien de parenté avec Riri, Fifi, Loulou de la Bande à Picsou...

Non, non, Non. Ce sont les 3 types de protéines qui chatouillent le plus le ventre des intolérants.
La gliadine étant la plus toxique puisque ce sera la plus imparfaitement hydrolysée ("cassé") lors de la phase digestive.

Chez le sportif, une profonde fatigue (asthénie), les résultats d'un bilan sanguin déséquilibré seront bien souvent mis sur le compte d'un surentraînement ou bien d'une alimentation déstructurée.
Mais l'intolérant souffrira également de ces mêmes symptômes.
A terme, les parois intestinales (muqueuses) agressées deviennent incapables d'assurer leurs fonctions d'absorption des macronutriments et micronutriments et l'on assiste à une carence généralisée.

Malabsorption et conséquences :

• Les Glucides, Protéines, Vitamines et Minéraux stagnant dans l’intestin s'en suivent des sensations de lourdeurs ainsi qu'une acidité gastrique.
• Les Lipides évacués en nombre par les selles induiront des diarrhées (stéathorrées).

Le saviez-vous?

• L'épeautre ou "Blé des gaulois" possède les mêmes spécificités que le blé (autrement appelé froment), sa culture tomba en désuétude de part son rendement médiocre.
• Le Kamut® ou "blé de Khorasan" n'est en fait qu'un type de blé dont la marque a été déposée. Elle se prévaut du label Agriculture Biologique
• Le triticale est une céréale hybride entre le blé est le seigle. Elle contient moins de gluten que le blé, mais s'avère non panifiable sans adjonction de ce dernier!
• L'avenine contenue dans l'avoine sera mieux tolérée (Une dose de 60g par jour ne donnera aucun signe de trouble)
• Moins les farines "montent" lors de la levée des gateaux ou du pain, moins elles seront toxiques.
• Sarrasin, quinoa et amarante n'étant pas des céréales ne contiendront pas de gluten et pourront donc être consommmées sans risque.
• Les appellations "Bio", 100% blé complet n'ont rien à voir avec les intolérances! Une farine de blé 100% bio sera toujours composée de gluten. Un blé sans gluten ça n'existe pas!
• Le pain "au son" ou "de son" de votre boulanger ne sera pas au son à 100% mais respectivement à hauteur de 20% et 30% de son. Le reste de farine sera du blé.

Telle la fashion week, à chaque saison sa nouvelle peur alimentaire.

Les OGM c'est mal, les pesticides ç'est méchant, la viande ça tue les animaux. Le lait c'est pour les nouveaux-nés. Le boeuf c'est fou. Le grec c'est bon, ça se mange sans faim, mais c'est du chien.  Sans parler des spaghettis bolo tendance vieille carne qui envahissent nos assiettes...

Côté fashion victim nous pouvons citer comme fer de lance la filiforme Victoria Beckham, la pétillante Jennifer Aniston, la déjantée Lady Gaga....

En sport, la Nouvelle Tendance Gluten Free est illustrée depuis 2012 par le Tennisman, Novak Djokovic.
Mais les derniers JO ont également consacré nombre de "Sans Gluten". Citons Dana Vollmer et sa médaille d’or en nage papillon, ou bien encore Jenn Suhr et sa médaille d’or en saut à la perche.

Les restaurants, boulangeries "SANS" se multiplient. Les gammes estampillées "SANS" font part belle dans les rayons des supermarchés et pharmacies. C'est donc qu'il y a un véritable intérêt à consommer "SANS".

GARE AUX RACCOURCIS!
Cette multiplication est principalement mercantile. Les marques fleurtent sur les effets de mode, se jettent sur les petites habitudes des "starlettes bankables" pour y recolter quelques gains et vous délester par la même d'un poids qui n'est pas stomacale mais juste pécunier.
Et si je vous précise que les aliments sans gluten sont remboursés à hauteur de 65% par la Sécurité Sociale (Attention biopsie et médication à l'appui!) vous commencez à analyser la niche potentielle pour les industriels de l'agro-alimentaire.

Donc ne soyez pas un mouton de panurge, ne succombez pas aux appels des amis avant d'avoir le bon diagnostic auprès de professionnels compétents qui sauront vous orienter. Diététiciens et médecins nutritionnistes sauront faire la juste part et éviter ainsi les carences.

4.  LE SPORTIF SURCONSOMMATEUR DE GLUTEN :

L'intolérance résulte d'une consommation répétée voir excessive d'un aliment.
Quoi de plus caricatural qu'un athlète en phase compétitive devant sa platrée de pâtes et sauçant par la suite son assiette à l'aide du reste de baguette quotidienne.
Le sportif agit souvent dans la démesesure en se surinvestissant dans ses objectifs.
Le plus ardu consiste à évaluer la juste dose que ce soit en terme d'entrainement, de compétition d'alimentation.
Le risque est alors de tomber dans l'orthorexie (peser sa nourriture, éliminer totalement une gamme d'aliments considérés comme nocifs...).

De constitution fragile, vous souffrez régulièrement de troubles gastriques, diminuer votre apport en gluten sera alors une bonne piste. Il n'y aura aucun risque de carence (une alimentation sans gluten peut provoquer des problèmes de constipation suite à un manque d'apport en fibres) et les bienfaits se feront ressentir en moins d'un mois si l'origine de vos maux s'avère être de cette nature :

•  Digestion plus rapide,
•  Disparition des lourdeurs,
• Disparition des crampes et inconforts gastriques lors des entraînements intenses et compétitions,
•  Endormissement plus facile et sommeil plus récupérateur.

5.  LES CÉRÉALES : PIÈCE MAÎTRESSE DU RÉGIME SANS GLUTEN :
SABOT : Seigle / Avoine / Blé / Orge / Triticale.
Ces initiales S.A.B.O.T. seront le meilleur moyen mnémotechnique qui vous aidera à retenir les céréales à diminuer.
Mais ne considérez pas cette restriction alimentaire comme une punition, les alternatives sont nombreuses :

• Riz Complet
• Riz gluant
• Chataîgne
• Lupin
• Tapioca
• Sorgho
• Chanvre
• Pomme de terre (fécule)
• Arrow-bow (fécule)
• Maîs
• sarrasin
• Quinoa

RECETTE DU PAIN SANS GLUTEN :
Ingrédients :

• 500g de farine sans gluten

• 1 cuillère à café de gomme de guar ou de gomme de xanthane
• 1 cuillère à café de sel
• 2 cuillère à soupe d'huile d'olive
• 1 cuillère à soupe de jus de citron
• 10 g de levure de boulanger déshydratée
• 500 ml d'eau

 

ALIMENTS	TOLÉRÉS	INTERDITS
LAIT	OK	/
LAITAGES &  Desserts lactés		Yaourts aux muesli, Yaourts aux fruits Gâteau de semoule, Semoule au lait Produits laitiers allégés
FROMAGES		Fromage persillé (roquefort, bleu…) Fromage fondu (Kiri, St Morêt…) Fromages panés
VIANDES		Viandes panées, Nuggets de poulet viandes en conserve
CHARCUTERIES		Certains jambons sous vide
ABATS		/
POISSONS & Crustacés		Poissons panés
OEUFS		/
FARINES  PAINS  CÉRÉALES PT DÉJ  FECULENTS  GATEAUX  BISCUITS  BISCOTTES	Riz Polenta Millet Quinoa Sarrasin = blé noir Amarante Farine de châtaigne Pomme de terre Légumes secs Manioc, tapioca igname Sorgho, topinambour Patate douce Farine de soja	Seigle, Avoine, Blé, Orge, Triticale Semoule de couscous Feuilletés au fromage, viande Hot dog Pizza, Quiches, Tartes salées et sucrées, Beignets Eclairs, chouquettes, Biscuits apéritifs Barres de céréales
LÉGUMES	OK	Sauces tomates industrielles
FRUITS		/
MATIÈRES GRASSES		Huile de germe de blé Beurre, crème allégée Certaines margarines Chantilly industrielle Sauces du commerce
SUCRES & Produits sucrés	Sucre de betterave Sucre de canne Fructose, Miel, confiture, gelée Caramel liquide Sorbets Cacao pur	Sucre glace, sucre vanillé Crème de marron, pâte de fruit et fruit confit Bonbons Poudre de cacao, ovomaltine Pâte à tartiner Pâte d’amande Glaces et crèmes glacées
BOISSONS	OK	Bière (sauf Messagère) Panaché
ÉPICES & Aromates	Herbes fraîche, nature	Bouillons cube Toutes les épices non fraîches
Divers	Maïzena Fécule de pomme de terre	Sauce soja Chapelure Sauces cuisinées

En pratique :
- Apprenez à lire les étiquettes des aliments et des médicaments pouvant contenir du gluten!
- A moins de connaître par coeur le liste des additifs autorisés, oubliez les plats et sauce préparés et précuisinés.
- Les produits au logo "Sans gluten" peuvent tout de même contenir du gluten mais à hauteur minime de 20mg/kg.
- Le whisky ainsi que le scotch bien que fabriqué à partir de malt seront autorisés car la distillation élimine le gluten.

Une telle éviction doit rester rare et concerne principalement les patients atteints de maladie coeliaque en phase de poussée (active). A cette occasion, le patient par peur de crampes et problèmes gastriques qui handicapent leur quotidien ne se nourrit que peu voir plus du tout. Mais cette intolérance chronique est rare et doit faire l'objet d'n suivi médical régulier afin de palier au mieux aux carences inhérentes.

Coté Sport,
 On assiste à une multiplication des cas d'intolérance légère, chez les sportifs d’endurance qui sollicitent intensément leur système digestif.
Les gênes gastriques augmentent proportionnellement avec l'intensité et les distances d'entraînement et compétitions.
Les légères irritations de l’intestin conjuguées à l’effort et aux vibrations mécaniques de la course à pieds , peuvent engendrer des troubles ( Malaises intestinaux, diarrhées, renvois).
La réduction ou la suppression du gluten en particulier dans les phases pré-compétitives peut devenir de bon secours. 
Mais nous en revenons au même point diététique de base : un individu en bonne santé devra varier son alimentation.
Ainsi, le sportif ne devra pas se cantonner à sa platrée de pâtes quotidienne mais aura tout intérêt à limiter le gluten en privilégiant les hydrates de carbone de remplacement comme les pommes de terre, le riz et les légumineuses, afin d'anticiper sur les inflammations potentielles de l’intestin.

Découvrez de nouvelles recettes à l'aide de produits encore inconnus et n'hésitez pas à communiquer vos idées et conseils gourmands-gourmets.

Pour les paresseux ou juste "un peu pressés", il existe aujourd'hui dans le commerce des Gatosport de l'effort sans gluten ni lactose et tout "Bio" tout "Bons"...Mais rien ne vaut le fait-maison.
On teste, on tente et on commente!