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ALIMENTATION EN COURSE DE LONGUE DUREE

Hydratation, alimentation liquide, semi-liquide, solide, salée... La juste dose anti-fatigue, crampe, coup de barre...



L'alimentation sur Épreuves Sportives de longue durée répond à des règles supplémentaires. Rentrent en jeu des composantes physiologiques différentes (filières énergétiques sollicitées, acceptabilité des aliments à vitesse moindre...), mais aussi psychologiques (dégoût, lassitude).

ALIMENTATION EN COURSE DE LONGUE DUREE
Lors d’une épreuve sportive de longue durée (raid, trail, ironman, 100km...), l’alimentation constitue bien évidemment une composante incontournable.
L'alimentation en course doit être prise en compte bien avant le Jour J pour des raisons de tolérance individuelle. En effet, chaque sportif reste unique donc, lors de vos sorties longues de préparation testez votre futur ravitaillement. Celui du voisin (même expérimenté, même champion de son quartier ou ex-participant à quelques folles épreuves d’ultra) ne sera pas forcement votre meilleur allié gastrique !
 
Plusieurs options s’offrent à vous :
  • Boissons isotoniques de l’effort dont la dilution dépendra des températures (car la quantité de poudre à l’heure demeurera toujours la même contrairement à la quantité d’eau à boire qui augmentera avec les températures !). Nombre d'embarras gastriques, crampes, vomissements ont pour origine une surconcentration en glucides car au delà d'un certain seuil, le corps se "révolte" et refuse toute absorption. Et là, Bonjour les nausées!
  • Gels énergétiques + prise d'EAU simultanée qui permettra une absorption plus aisée et plus rapide.
  • Barres énergétiques de l’effort + EAU
  • Dragées gélifiées + EAU
  • Part Gâteau de l'effort fait maison ou du commerce + EAU
  • Alimentation « basique » non spécifiquement dédiée à l’effort mais si douce pendant les moments difficiles (quiche sans pâte, Tucs®…) ou seule solution lorsqu’il ne nous reste plus que les tables de ravitaillement des organisateurs suite à un mauvais prévisionnel de nos ravito perso (jambon de pays, fromage, pain, fruits secs…). Cette dernière alternative si non testée reste à vos risques et périls….
La première prise devra s'effectuer dans les 40-45' suivant le départ même sans envie spécifique. Sachez que lorsque l'envie se fait ressentir, il est déjà trop tard.

Analysons point par point les différents besoins hydriques, énergétiques et ses composantes (texture, salé, sucré..).

1. DE L'EAU, DE l'EAU, DE L'EAU avant, pendant, après RAVITO

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Avant même de parler alimentation de l'effort, il faut maîtriser son apport hydrique :
  • QUOI :
L'eau est la seule boisson indispensable à l'organisme. Je ne prend pas en compte ici l'apport glucidique et autre que nous verrons par la suite.
  • QUELLE QUANTITÉ :
500-800ml / heure :
Pas plus, le corps ne l'assimile pas, votre  vessie se rappellera à vous.
Pas moins car risque de déshydratation qui se caractérise par des malaises, vomissements, voir perte de connaissance.
  • QUAND :
2-3 gorgées régulièrement.
Chaque prise ne devra pas excéder 150-200ml (un petit gobelet) tous les 1/4h.
  • COMMENT :
- A température ambiante. Trop froid, les crampes vous guettent!
Possibilité d'opter pour une boisson légèrement chaude type bouillon léger sur course longue surtout lorsque l'épreuve se prolonge de nuit. De plus, elle sera source de sel souvent parent pauvre bien qu'indispensable et fortement éliminé avec la transpiration.
- Éviter les eaux et boissons pétillantes en course qui distendent l'estomac et causent des crampes. Possibilité de dégazéifier ces eaux ou sodas (dilués). Attention au coca qui est souvent mal toléré surtout frais et gazeux. J'en ai fait l'expérience personnelle!
  • POURQUOI :
Instaurer un véritable protocole hydrique et s'obliger à boire peu mais régulièrement permet d'éviter la déshydratation, voir l'hyperthermie, voir l'hypoglycémie si cette dernière contient de la boisson énergétique.

ÉLABORER SON PROTOCOLE HYDRIQUE :
  1. Lire attentivement le règlement de l'épreuve afin de connaitre les impératifs en terme de contenance des poches à eau ou gourdes. S'y tenir : des vérifications (des organisateurs)  avant ou en course pourraient causer une disqualification pure et simple. Exemple : Emporter au minimum une gourde d'une contenance de 600ml.
  2. Analyser les différents points de ravitaillement proposés sur la course. Leur espacement afin d'opter pour la contenance idéale de sa poche, de son bidon. Trouver l'écart maximum qu'il y aura entre 2 ravitaillements, estimer le temps qu'il vous faudra pour parcourir cette distance (attention tenir compte du dénivelé qui vous ralentira). A titre indicatif on peut estimer que 100m de dénivelé positif =10minutes de plus minimum en comparaison à un terrain plat).
  3. Choisir le contenant qui nous conviendra le mieux (gourde, poche à eau) en pensant aux facilités de remplissage en cours d'épreuve. Vérifier bien avant la course si la poche ne fuit pas, le sac ne vous blesse pas... Bref, éviter les mauvaises surprises de dernière minute.
  4. Connaitre la contenance exacte de sa poche afin de pouvoir diluer au mieux sa poudre énergétique s'il y a lieu.
  5. Faire le vide d'air lors du remplissage de votre poche à eau sans cela, le bruit peut rapidement devenir intenable!

EN PRATIQUE :
 

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  • Ravitaillement N° 2 KM15 à 900m d'altitude
  • Ravitaillement N°3 KM25 à 1200m d'altitude.
  • Vous courez en moyenne à 10km/h. Vous mettriez donc 1h00 sur du plat (KM25-KM15=10km).
  • Plus les 300m de dénivelé+ (1200m-900m=300md+) qui augmentent d'environ 30 minutes votre durée de course.
Donc 1h+30' = 1H30 de course
HYDRATATION : 500-800ml / heure de course
Le sportif devra donc avoir une poche à eau ou un bidon d'un contenance de 750ml à 1.2Litres.
Même si l'organisation impose un minimum de 600ml, cela ne doit pas être pris au mot!!!
Surtout si la chaleur est présente. Et même s'il fait froid : vous transpirez tout de même et perdez de l'eau.

2. ET UNE POINTE DE SEL....http://www.dietetique-et-sport.com/admin/page/6007304/

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Pendant l'effort, le sportif transpire (même par temps froid!). Les pertes sudorales s'accompagnent de pertes en sel qu'il faut compenser par un ajout.
En effet, l'adjonction de sel dans les boissons permet aussi d'accélérer l'absorption des glucides et de l'eau dans les intestins.

LE DOSAGE OPTIMAL en SEL:
Il dépend de la température pendant la course : 1 pincée de sel (1g) par tranche de 10°C :
  • <10°C :                1 pincée de sel   / heure.
  • 10 à 20°C :          2 pincées de sel / heure.
  • 20 à 30°C :          3 pincées de sel / heure.
  • > 30°C :               4 pincées de sel / heure.
Attention néanmoins à ne pas multiplier les prises de sel. En effet, pensez à prendre en compte vos gels, barres et autres aliments consommés pendant l'effort qui peuvent contenir du sel.
La quantité de sel est exprimée en sodium dans la liste des ingrédients des ces produits énergétiques.
1 pincée de sel = 1g de sel = 400mg de sodium = 0.4g de sodium.

Quand le trop peut devenir l'ennemi du bien : Évitez la prise de pastilles de sel. Trop concentrées, elles apportent une quantité de sodium trop importante et favorisent alors la déshydratation.

EN PRATIQUE :

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Exemple 1 : 
Il fait 9°C, vos besoins en sodium sont donc de 0.4g = 1g de sel.
Votre barre énergétique contient 0.26g de sel par portion.
Sachant que vous vous ravitaillez toutes les 40 minutes, vous utiliserez 1.5barres / heure en moyenne.
Donc 1.5 barres X 0.26g = 0.39g de sodium = 400mg de sodium = 1g de sel.
Tout ajout de sel dans la eau sera inutile.

Exemple 2 :
Il fait 19°C, vos besoins en sel sont donc de 0.8mg = 2g de sel
Votre barre énergétique contient 0.26g de sel par portion.
Sachant que vous vous ravitaillez toutes les 40 minutes, vous utiliserez 1.5barres / heure en moyenne.
Donc 1.5 barres X 0.26g = 0.39g de sodium = 400mg de sodium = 1g de sel.
Ajoutez 1 pincée de sel (1g) dans votre eau.


 

3. UNE PETITE TOUCHE DE SUCRE :

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L'estomac ne peut assimiler plus de 1g de Glucides par kg de poids de corps par heure. Mais n'excèdera pas 60g/heure.
1g de Glucides = 4 calories (donc 240calories en 1heure)
Mais attention, cette tolérance digestive est variable en fonction des individus surtout par temps chaud.
Il est important de diluer fortement sa boisson de l'effort quand les températures s'élèvent afin de ne pas s'exposer à un surdosage glucidique qui pourrait avoir des conséquences déplorables sur vos performances et votre santé (nausées, vômissements, hypoglycémies, crampes d'estomac...).

Testez votre alimentation dans des conditions similaires à votre course :
  • Durée de l'effort,
  • Température,
  • Humidité,
  • Dénivelé,
  • Allure de course moyenne...
Il faut savoir que le but n'est pas de compenser totalement la dépense énergétique du sportif durant l'épreuve car le corps ne pourrait le supporter mais uniquement d'apporter la juste dose permettant une optimisation de la performance.

EN PRATIQUE :

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Une athlète de 55kg s'engage sur une course de 50km qu'elle estime pouvoir boucler en environ 6H00-7H00.
Sa consommation glucidique recommandée sera donc de :
  • 55g de glucides/heure
C'est à dire 55g X 4 calories = 220 calories
  • 330g à 385g de Glucides sur l'intégralité des 50km
C'est à dire 1320 calories à 1540 calories qu'il faudra combler à l'aide de tous ses ravitaillements. Sans omettre la boisson énergétique s'il y a car souvent l'athlète fait le mauvais choix d'additionner son gel énergétique et sa boisson glucidique.... Je ne vous répéterai jamais assez les risques d'une surconsommation glucidique...
A titre indicatif, cette athlète dépensera un minimum de 500 calories/heure soit 3000 à 3500 calories sur les 50km. Donc loin de ses apports en course. D’où la nécessité de combler ce différentiel avec une ration de récupération puis un bon repas par la suite.

 

4. LES PROTÉINES, non indispensables, mais UTILES  :

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Pendant et après l’effort, l’intégrité musculaire est mise à mal (inflammations locales, micro-déchirures des fibres musculaires……). En outre, plus la durée de l’effort augmente, plus les réserves en glycogène musculaire diminuent.
Les protéines participent alors jusqu’à 15% à l’énergie musculaire (3% à la normal). On assiste alors à une protéolyse : le muscle est alors utilisé comme substrat énergétique : on perd donc du muscle. Ce qui n’est évidemment pas préconisé !

Concrètement, le sportif consomme en moyenne 30g de protéines/heure en course aérobie. Ces protéines sont composées de plusieurs types d'acides aminés.
Le but n’est bien sûr pas de compenser cette perte durant l’effort (tout comme les pertes en eau, en glucides…) mais de pallier un minimum pour une simple et bonne raison :
Certains Acides Aminés dits « branchés » (Isoleusine, leucine, Valine) sont plus spécifiquement utilisés pendant l’effort. Leur taux diminue logiquement…
Mais à contrario, cette baisse induit une augmentation d’un autre Acide Aminé qui est le tryptophane.

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Le TRYPTOPHANE, Antistress : COOL !
Le tryptophane est un précurseur de la sérotonine, c’est à dire qu’il permet sa synthèse.
La sérotonine possède  une action « anti-stress » en agissant sur les muscles lisses. Ceux sont ceux à contraction involontaire qui peuvent causer les crampes d’estomac.
Pour résumer brièvement, le tryptophane  possède une action « Anti-Tord boyaux » .

...Voir Un peur trop COOL, voir SOPORIFIQUE !
Le tryptophane possède des vertus soporifiques, comme l’a si bien démontré votre grand-mère en vous préconisant son verre de lait chaud réconfortant pour trouver le sommeil. Il peut alors induire une baisse de l’attention.
Si l’on rajoute son effet coupe-faim durant l'effort, on imagine bien que le but n’est pas recherché en ultra.
Donc oui à un apport protéique durant les efforts supérieurs à 4-5h non pas dans le but de reconstituer les réserves (chose vaine durant l’effort, mais incontournable dès la fin de course) mais dans le but de retarder l’apparition de la fatigue nerveuse.
Cet apport protéique pourra être fourni par des barres céréalières de l'effort grâce aux protéines végétales qu'elles contiennent.
Certains apprécieront la viande séchée à faible teneur en matière grasse car les lipides ralentissent la vidange gastrique (grison, coppa)

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5. TEXTURE LIQUIDE, SEMI-LIQUIDE, SOLIDE... Faites VOTRE choix !

L'estomac est mis à rude épreuve sur ultra, mais la vitesse moyenne est moindre. Les besoins énergétiques et tolérances peuvent sourprendre.
L'estomac est mis à rude épreuve sur ultra, mais la vitesse moyenne est moindre. Les besoins énergétiques et tolérances peuvent sourprendre.
Difficile pour un bec sucré d'imaginer ne plus pouvoir ne serait-ce que déglutir un produit sucré.
Encore plus invraisemblable pour un coureur qui s'est toujours limité aux distances marathon au taquet de se laisser tenter par une barre solide, un Crackers salé voir même si, si : un petit pain aux noix qui a pris en otage un carré d'emmental et son jambon sec!
Surtout lorsque les entraînements n'excèdent pas 3-4h non-stop. Car oui, les sorties longues ont aussi pour objectif de tester son endurance physique et sa tolérance alimentaire.
Plus que la tolérance, les "pulsions", les envies qui nous prennent et nous requinquent.
Sachez que sur des épreuves d'ultra, l'athlète évolue en moyenne à 55% de sa Fréquence Cardiaque Maximum (FCM), c'est pour cette raison que le solide ne sera pas exclu de nos ravitaillements.

Je vais y aller de ma petite histoire.... Ne vous endormez pas!
Tels les souvenirs de la Madeleine de Proust, ma Madeleine ce fut celle du Pays des Écrins lorsque je la vis apparaitre sur la dernière table de ravitaillement avant l'arrivée. Une madeleine rassie par l'air frais de l'altitude, une madeleine loin d'être aussi gourmande que les 100% pur beurre qui nous narguent devant la vitrine des salons de thé...Non, une simple madeleine qui me tendait les bras, les mains, puis la bouche. Elle su titiller mes papilles comme jamais et passa comme une lettre à la poste dans mon estomac bien que passablement malmené. Elle me fournit la dose d'endorphine qui me fit réenclencher la machine. Le lactique aux jambes mais le sourire aux lèvres je me pris même à encourager mes partenaires de "voyage".
Bref, tout cela pour vous assurer que jamais au grand jamais je n'aurai pu songer ingurgiter quelque gâteau (non énergétique je l'entend) durant mon long périple de plus de 10h00.

Toutes les marques offrent aujourd'hui  gel, barres, boissons sous forme sucrée et salée car on observe souvent au bout de 5-6h d’effort un phénomène de saturation du sucré.
Les boissons isotoniques prennent alors des allures de soupe type bouillon poule.
Les gels se prêtent au jeu en version beurre salé ou bien encore beurre de cacahuète.
Les barres de céréales se déclinent tels des gâteaux apéro (goût pizza, fromage et j’en passe !). Un conseil les concernant, sans mauvaise publicité j’ai encore le souvenir des morceaux de thym durablement logés entre les dents…), donc testez et évitez ceux aux herbes et épices.

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EN PRATIQUE :
Pour un athlète s'engageant sur une course de plus de 8h30 pourra découper son épreuve :
Protocole alimentaire :
A 40' de course :    1 gel énergétique sucré  (Fruits rouges)
A 1h20 de course : 1 gel énergétique sucré (Café Expresso)
A 2h00 de course : 1 barre solide moelleuse sucrée (pépites de chocolat-amandes nappée au sirop d'érable)
A 2h40 de course : 1 gel énergétique sucré (chocolat)
A 3h20 de course : 1 gel sucré-salé (caramel beurre salé)
A 4h00 de course : 1 barre solide moelleuse salée (Beurre de cacahuètes crunchy)
A 4h40 de course : 1 gel sucré (fruits exotiques)

A 5h20 de course : 1 gel salé (beurre de cacahuète)
A 6h00 de couse : 1/12 de Gâteau de l'effort (Gatosport à la noisette)

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A 6h40 de course : 1 gel sucré (citron)
A 7h20 de course : 1/2 sandwich au pain de mie complet au Kiri ou Kiri jambon blanc découenné dégraissé)
A 8h00 de course : 1 barre sucrée (flocons d'avoine, noix et raisins)
A 8h20 de course : 1 gel énergétique sucré ou mentholé (eucalyptus)

Arrivée : Boisson légèrement glucosée puis petit sandwich jambon-fromage à pâte dure type emmental.


Bien sûr ces rations sont données à titre indicatif et dépendront des goûts et tolérances de chaque athlète. J'ai pour principe de toujours adapter mes "prescriptions alimentaires" à mesure de la préparation, des sensations et des compétitions test. C'est un travail collectif ou même l'entraîneur peut intervenir.

Enfin,  il faudra songer :
  • aux facilités de transport (emballer les barres et gâteaux en portions individuelles).
  • aux facilités d'accès : ce n'est pas tout d'avoir tout dans son sac, encore faut-il savoir ou se trouve chaque aliment et comment y accéder. Rien de pire que d'imaginer au fond de son sac une barre inaccessible suite aux vêtements entassés, à la frontale stockée, au bonnet rentré... Bref chaque ravito doit avoir sa poche et être visible (couleur, petit logo...)
  • Aux températures du jour : certains gels ou barres ne seront pas assimilables car rigidifiés par le froid. D'autres apports fondront en main, voir dans le sac (attention au chocolat!).
  • Certains produits seront trop friables pour être transportés en fond de sac (Crackers, Tucs...).


 
N'hésitez pas à me faire part de vos habitudes et "bons plans" alimentaires. Cet article doit pouvoir servir au plus grand nombre donc rendez-le interactif. Je vous répondrai dans la mesure du possible.

Je me permettrai d'ailleurs de vous faire part à l'avenir de quelques tests effectués : composition et acceptabilité en course, en toute objectivité bien sûr.





 



1.Posté par augeron johan le 07/11/2013 21:34
Bonjour, j'ai lu avec attention votre article, qui est très intéressant.

Je ne pratique pas le même sport, mais nos épreuves durent autour de 4h (50km marche)

Pour ma part, j'utilise une boisson au malto, qui risque beaucoup moins de saturer en gout, car très peu sucrée et non aromatisée.
SIS propose même des gels au malto (sans ce gout de sucre...) et ne nécessitant même pas d'eau simultanée.

Sinon, je prends de la st yorre tous les 10km (nos épreuves sont sur un circuit de 1 a 2km, ce qui facilite...)

Merci a vous,

Bien cordialement,

Johan AUGERON

2.Posté par Marie caroline savelieff le 07/11/2013 22:42 (depuis mobile)
Bonsoir Johan, le malto constitue une excellente solution surtout qu''effectivement lors de votre épreuve vous disposez de tables de ravitaillement qui vous permettent une préparation préalable de votre boisson.

3.Posté par Marie caroline savelieff le 07/11/2013 22:54 (depuis mobile)
De même pour la St Yorre (ou vichy célestin) de part sa richesse en sels, minéraux, bicarbonates. Mais les gazs ne vous causent-ils pas de trouble en marche ou la dégazéifiez-vous? Car à près de 12km/h votre estomac doit être mis à rude épreuve.

4.Posté par Thibaut le 25/01/2016 18:35
Bonjour,
merci pour cet article fort intéressant! Est-ce que le fait d'avoir l'estomac "vide" peut être source de nausées et de vomissements sévères durant un effort longue durée? Je pratique le trail à la Réunion depuis plus d'un an maintenant mais suis atteint de vomissements chroniques me poussant parfois même à abandonner. Ces problèmes surviennent généralement au bout de 20/25 km d'effort. Après avoir énormément parcouru les blogs et forum sur le sujet j'en ai conclu que la déshydratation pouvait être la cause de ces reflux. Mais lors de mon dernier trail j'ai tenté de boire très régulièrement (2/3 gorgées d'eau+malto+sel toutes les 4min environ, mais rien n'y a fait, les nausées sont apparues au fur et à mesure de l'effort, pour finalement m'obliger à abandonner après 35km. En effet plus rien ne passait, même pas 1cl d'eau pure, difficile donc de continuer sous 30°C...
Moi qui ait tendance à plutôt bien manger, je me dis que le ventre vide peut peut être causer ces nausées??
Merci d'avance pour votre aide!
Cordialement,
Thibaut

5.Posté par HUET Vincent le 24/08/2016 02:24
Ca peut paraître fou mais j'ai testé sur un 80Km un repas solide que je n'imaginais pas avant.
Une galette fraiche de sarrasin tartinée de Saint Moret et roulée avec du jambon découenné - dégraissé.
Le tout protégé dans un bout d'alu, coupé en 2 "wraps".
Un régal et un sacré boost !
J'ai entendu d'autres personnes prendre de la purée tout simplement !

6.Posté par Cotinet Corinne le 20/01/2017 17:25 (depuis mobile)
Je fais du tennis en compétition. 2 à 3h d effort sont déjà intenses pour moi à cause d une maladie chronique stabilisée dont l un des effets secondaires est le sous-poids (50kg pour 174 cm).
Merci pour conseils.

7.Posté par Seb le 28/02/2017 02:31 (depuis mobile)
Bonjour .
Que penser vous d''un ptit bouillon de legume un peu tiede a boire pendant un ultra ,quand le sucrer devient plus possible ?

8.Posté par Clara142 le 14/08/2018 10:33
En tout cas chose à ne pas faire, ne booster pas vos effort avec un biscuit

Comme c'est riche en fibres, gras et que cela contient beaucoup de glucides. Les sucres n'auront donc pas le temps d'arriver dans le muscle, privilégiez donc une poignée de fruits séchés, une pâte de fruits ou une compote de fruits, car ses glucides sont simples et assimilables facilement.

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