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Sport & Ramadan

Puis-je poursuivre mon entraînement sans danger en dépit des périodes de jeun?
Comment adapter ma pratique afin de ne pas mettre ma santé en danger?
Comment m'alimenter au quotidien lors de la rupture du jeun?
Dois-je privilégier le sommeil ou l'alimentation au petit matin?
Comment maigrir intelligemment durant ce mois?
Voici quelques questions auxquelles cet article répond.



Sport & Ramadan
Cet article n'a nulle vocation de jugement et s'adresse à tous :
- Musulman pratiquant désirant conserver une activité sportive sans danger durant le ramadan
- Non musulman considèrant que mieux connaître les différentes cultures est signe de richesse.


 
  • Le Ramadan, mode d'emploi :
Un peu d'histoire et d'explication de texte pour les non-initiés :
Chaque croyant jeunera chaque jour durant un mois du lever du Soleil au coucher du Soleil. 
 
Cette année ce sera près de 15h30 de jeun au quotidien (De 6h à 21h30 en moyenne).
Le Ramadan débutera le soir du mercredi 16 mai.
 
La date de fin de Ramadan n'est pas encore fixée mais devrait se situer vers le jeudi 14 juin 2018.
Cela sous-entend bien sur aucune alimentation mais également une absence d’hydratation

 

Lors de grosses échéances, le Coran autorise un report si le jeûn prolongé peut mettre en danger la santé
Lors de grosses échéances, le Coran autorise un report si le jeûn prolongé peut mettre en danger la santé
  • Place au vocabulaire pour les nons-initiés : 
Sawm : Jeûn pratiqué pendant le mois du Ramadan. Il constitue un des 5 piliers de l'Islam. C'est un renoncement spirituel ne se limitant pas à l'arrêt de nourriture et de boisson; il constitue également une période d'amélioration et de remise en question de soi.
Fajr : Prière qui marque le lever du Soleil et ainsi succède au premier repas quotidien d’avant jeûn.
Maghreb : Prière qui marque le coucher du soleil et ainsi la rupture quotidienne du jeûn.
Sahur / Sohor : Repas matinal d’avant aube qui doit être terminé à l’Imsak.
L’imsak : signifiant « cesser l’action » donc le repas. C’est une marge de sécurité avant la limite finale nommée soubh ous sâdiq.
Aid el Fitr : Fête de fin de période de jeûne.

Ramadan et sport de Haut Niveau : 
L'objectif restant de concilier une pratique intensive et professionnelle et religion.
Plusieurs options s'offrent alors :
1. Effectuer le Ramadan mais alléger ses entrainements.
2. Effectuer sa période de coupure sportive saisonnière si ses impératifs sportifs sont  passés ou assez éloignés.
3. Reporter le jeun.
Le Coran autorise certaines catégories de personnes à reporter le Ramadan dont notamment ceux qu'un jeûn prolongé mettrait en danger.
Le sportif de Haut Niveau peut ainsi se sentir concerné.


 

Une perte de poids n'est pas toujours optimale quand il sagit de masse musculaire
Une perte de poids n'est pas toujours optimale quand il sagit de masse musculaire
  • L'évolution du métabolisme durant une période de jeun prolongé :
1. utilisation des sucres au quotidien
2. Utilisation des acides gras sanguins (stockés depuis peu)
3. Utilisation du glycogène : le carburant de l'effort situé en réserve dans les muscles et le foie.
4. Utilisation des graisses.
5. Utilisation des protéines. On appelle ce phénomène la protéolyse. Votre masse musculaire est alors attaquée, consommée en tant que carburant : elle fond.
Le muscle se voit donc diminué et fragilisé, ce qui augmente les risques de blessures notamment lors d'efforts intenses (de type anaérobie) ou d'exercices physiques trop prolongés.

  • Comment adapter son acitivité :
- Les 10 premiers jours demanderont une attention particulière. Tel un stage en altitude, modérez la bête afin que l'organisme puisse s'adapter au manque. Ecoutez-votre corps et ne jouez pas avec vos limites.
- N'augmentez pas votre  activité sportive sous prétexte que ce sera le moment idéal pour perdre du poids.
- Evitez les exercices physiques trop intensifs 
- Profitez-en pour vous (re)faire un foncier. Privilégiez l'endurance sur des durées n'excèdant pas 1heure.
- Evitez les sports à risque (escalade, plongée, cyclisme sur route...) car les hypoglycémies peuvent être fatales. D'autant plus que les activités stressantes sont très consommatrices de glycogène, même avant l'effort.


 

La sieste est permise et même conseillée chez le sportif et tout particulièrement durant le Ramadan
La sieste est permise et même conseillée chez le sportif et tout particulièrement durant le Ramadan
  • Des horaires de pratique aménagés :
LA SIESTE : 
En premier lieu, n'hésitez pas à caser un créneau sieste car :
- Les journées vont paraître longues sans repas pour ponctuer vos temps de pause.
- Votre organisme affaibli demande plus de récupération.
- Et logiquement parceque je ne le répéterai jamais assez : 
LE REPOS FAIT PARTIE INTEGRANTE DE L'ENTRAINEMENT!
20-30 minutes suffiront
L'HIVER :
L'Hiver, le soleil se couche tôt et se lève plus tard, par conséquent l'horaire d'entraînement sera moins problématique pour 2 raisons :
- La durée du jeûn quotidien est divisée par 2 (8h de jeûn) contre 16h de jeûn en Juin.
- Les températures plus clémentes : moins de risques de déshydratation.
Par conséquent en hiver, il est tout à fait possible de conserver à peu près les mêmes horaires d'entraînement (tôt le matin à 7h ou en début de soirée var 19H). 
 
L'ETE : 
En période estivale, l'entraînement de bon matin sera plus délicat, pour ne pas dire vivement déconseillé, car le soleil se lève avant 7h et il serait alors nécessaire de sortir avant 6h au détriment du sommeil qui, rappelons-le...... fait partie de l'entraînement.

Plusieurs options s'offrent à vous :
1. Entraînement au matin post Sahur : mais vous ne bénéficierez pas de la fenêtre métabolique qui optimise votre récupération via une collation spécifique post-entraînement. Ce n'est donc pas la meilleure des solutions
2.  En fin d'après-midi. Il ne devra absolument pas demander d'effort intensif. Il devra être considéré comme un simple réveil musculaire.
Ce créneau constituera une bonne option en cas de bi-quotidien
3. Le créneau optimal de pratique sportive se situera peu de temps après la coupure quotidienne du jeun puisqu'il permettra d'apporter l'hydratation ainsi qu'une collation légère à forte composante glucidique avant l'entraînement.
Mais également d'optimiser la récupération via la fenêtre métabolique dans la 1/2 heure suivant l'entraînement. Et ainsi d'aider à la récupération et diminuer les risques de fonte musculaire notamment.

Quid des sportifs dont l'objectif se situe durant ou à court terme après le ramadan :
Il conservera un entraînement bi-quotidien mais décalera ses horaires.
La Fédération Algérienne d'Athlétisme oriente ses athlètes sur ces horaires :
- 16H-19H,
A jeun avant la coupure quotidienne donc faible intensité 
- 22H-1H,
Post collation (hydratation + glucides à index glycémique élevé pour une assimilation rapide, voire apport protéique).

Quid des sportifs sans objectif spécifique sur cette période :
Dans l'idéal, programmer sa coupure saisonnière durant le mois de jeun, pour reprendre doucement en fin de Ramadan en privilégiant une activité foncière légère n'excédant pas 1H.

En période estivale, pratiquer son sport favori à la tombée du jour restera la meilleure alternative
En période estivale, pratiquer son sport favori à la tombée du jour restera la meilleure alternative
  • Une alimentation adaptée : allier coutumes et sport :
Il est tout à possible de concilier traditions culinaires et qualité nutritionnelle.
Mais encore faut-il réussir à faire le juste choix en vue de :

 
  1. Conserver un poids de forme, et pourquoi pas s'affuter
  2. Ne pas se carencer en macro et micronutriments 
  3. Limiter la déshydratation et les risques d'hypoglycémie
 

Les pâtisseries orientales de véritables bombes grasses et sucrées : 1 makroud = 3 sucres / 1 zlabia = 17 sucres / 1 datte Medjool = 3 sucres
Les pâtisseries orientales de véritables bombes grasses et sucrées : 1 makroud = 3 sucres / 1 zlabia = 17 sucres / 1 datte Medjool = 3 sucres
  • Les conseils pratiques généraux :
1. Conserver 3 vrais repas et ne pas céder à ces deux travers opposés :
- Le grignotage intempestif,
- L'impasse d'un des 3 repas soit en couplant la prise en rupture du jeun et le dîner soit en privilégiant le sommeil sur le petit déjeuner : S'Hour.

2. Anticipez la coupure en vous préparant à l’avance des petits plats équilibrés à déguster lors de la coupure. Si le repas s’effectue en famille, adaptez et ne vous laissez pas tenter par la multiplication des excès. Ayez en tête que les grignotages ne sont pas des collations. Les collations seront prévues à l'avance et auront pour objectif soit d'optimiser votre entraînement à venir, soit de ne pas vous précipiter sur le repas principal qui serait alors trop riche.

2. Equilibrer les repas en variant les apports (Légumes, féculents, viandes/poisson/ oeuf, produits laitiers, fruits frais).
 
3. Limiter les apports en sucres rapides  (sauf en première collation en vue d'un entrainement rapproché) et privilégier les sucres lents complets et al dente (semoule, pâtes, riz, pain complets) et légumineuses (pois chiches, lentilles...).

4. Eludez les desserts et pâtisseries gras et sucrés (makroud, zlabia...) ainsi que les fritures (bricks, frites...).

5. Misez sur les bonnes graisses mais sans excès en alternant huile d'olive et de colza dans les crudités. Elles constituent en quelques sortes l'huile de moteur de notre corps donc ne les éliminez pas en tombant dans l'excès inverse!
Le poissons gras tels que les sardines, le saumon, le hareng ou le thon pourront compléter idéalement ces apports : ne les négligez pas!

 

 

Lait fermenté et dattes : la collation idéale alliant tradition et optimisation
Lait fermenté et dattes : la collation idéale alliant tradition et optimisation
1. Le premier repas : 
Il est de coûtume de rompre le jeûn par 3 dattes accompagnées d'un verre de lait ferménté. 
Ne changez pas cette bonne habitude mais avec certaines précautions quantitives :
  • Le plus des dattes :
Index glycémique élevé donc idéal à l'approche d'une activité physique élevée. Elles correspondront à une énergie directement disponible.
Mais attention aux abus : limitez-vous à 3 petites dattes séchées ou mieux, 1 seule belle datte fraîche Mejdool car cette dernière contiendra tout de même l'équivalent de 3 sucres!
- Riches en antioxydants (polyphénols, caroténoides), elles luttent contre le stress oxydatif lié à l'effort et permettent ainsi une meilleure récupération. 
- Sources de magnésium et potassium, elles auront des vertus anti-crampes, anti-fatigue chères au sportif. 
- Leur teneur en vitamines du groupe B optimise l'utilisation du glucose durant l'effort.
 
  • Le plus du lait fermenté lben :
Le lait fermenté sera l'allier du sportif. Sa composition est sensiblement identique au yaourt (le yaourt est un lait fermenté, mais tous les laits fermentés ne sont pas des yaourts : tout est une histoire de bactéries utilisées pour la fermentation).
Mais sachez que l'action des bactéries permet une digestion plus facile du lactose en comparaison à un simple verre de lait.
Nous aurons donc un bon apport en protéines (conservation de la masse musculaire), vitamines et minéraux (calcium pour la solidité osseuse et la contraction musculaire).
Optez néanmoins pour un lait fermenté maigre ( max 1.5g de lipides pour 100ml) afin de limiter l'apport en graisses saturées et la digestibilité en vue de votre pratique sportive.
 
Lait fermenté frappé aux dattes :
Mixez 150ml de lait fermenté maigre + 1 datte medjool + 100ml de jus de pomme 100% fruits. Dégustez dans l'immédiat dès la coupure du jeun et dans la 1/2h précédant votre pratique. Cette boisson hydratera et apportera une source d'énergie  directement disponibe afin d'éviter les risques d'hypoglycémie.

 
  • D'autres collations moins traditionnelles pourront être conseillées. 
Elles devront permettre une bonne hydratation (eau seule boisson indispensable à l'organisme, éviter les sodas trop sucrés), une assimilation rapide (éviter le trop gras, trop épicé, trop sucré, trop riche en fibres) et dans l'idéal être source d'antioxydants.

En pratique :
- Un produit céréalier peu gras, c'est à dire à moins de 10% de matières grasses pour 100g. Pour exemple : 2 tranches de pain d'épices, 3 boudoirs, 2 galettes de riz soufflé, 3 figolus, 3 barquettes aux fruits, 1/2 paquet de gaufrettes à la framboise Pailles d'Or, 2 Chamonix).
1 fruit digeste donc bien mûr ou cuit (compote de fruits 100% fruits, 3 petites dattes, 1 petite banane bien mûre), 150ml de jus de fruits 100% pur jus.
- 1 produit laitier au choix : un yaourt 1/2 écrémé, un fromage blanc 0%MG, un Yopa, un yaourt au soja, un berlingot de lait concentré sucré ou bien encore 1 petit verre de lait fermenté maigre

 

La chorba une soupe complète qui allie hydratation, viande et pâtes
La chorba une soupe complète qui allie hydratation, viande et pâtes
2. Le deuxième repas :
Ce sera le principal apport de cette fin de journée. 
L'incontournable soupe Chorba aura toute sa place au sein du repas récupérateur du sportif :
-  Alliée hydratation
- Apport en sel surtout en période estivale car les pertes sudorales entrainent également des pertes en minéraux dont le sodium.
-  La viande permettra d'optimiser la récupération et limiter la fonte musculaire.
- Les pâtes bien cuites permettront de commencer à reconstituer les réserves en glycogène.

Pour résumer : la chorba est une soupe complète équivalente à une ration glucido protéique à consommer rapidement après l'entraînement.

Une salade de crudités variées permettra d'apporter fibres, vitamines et minéraux. Le filet d'huile d'olive des acides gras insaturés.

Les plats principaux traditionnels seront le plus souvent équilibrés à condition de ne pas se pencher sur les fritures (bricks...) ou les boulettes et saucisses trop pauvres en protéines et surtout sources de graisses saturées.
On valide le couscous à base de poulet et autres viandes maigres accompagné de ses petits légumes et pois chiches (protéines végétales).
De même pour les plats à base de pommes de terre et de viandes maigres.

Pour résumer : Tous les plats principaux composés de féculents complets et al dente (semoule, riz, pates…) accompagnés d’un coulis de légumes et d’une source de proteines (poisson, œuf, poulet, jambon de volaille, agneau maigre, veau) seront les bienvenus.
Petit bémol sur le pain souvent consommé en excès sans y prêter attention. S'il y a déjà un féculent, il sera alors inutile.

3. Le Sohor : Un petit déjeuner de Roi :
Gardez en tête que ce petit déjeuner doit vous tenir au corps toute la journée tout en restant équilibré qui devra répondre idéalement aux mêmes exigences qu'un repas principal de type salé. 
Beaucoup n'auront guères les papilles aiguisées par un plat complet salé de bon matin.
Mais pensez aux alternatives sucrées qui devront apporter des protéines ainsi qu'un produit céréalier à index glycémique bas (lentement absorbé par l'organsime en vue d'une diffusion sur le long terme).
  • Voici quelques idées :
- Le Seffa ou Mesfouf; ce couscous sucré alliant divinement cannelle, fleur d'oranger, fruits secs (raisin, dattes) oléagineaux (amandes...) ,  et protéines végétales (pois chiches) vous aidera à concilier apport sain et gourmandise matinale.
- Nous connaissons tous les variantes françaises cuites au four (gâteau de semoule au pruneaux confectionné avec un oeuf, riz au lait, la teurgoule normande...).
- En version 100% sport, le gateausport fait maison pourra vous aider à compléter vos apports.
- La version plus routinère mais toujours efficace : les flocons d'avoine + Lait + fruits frais + fruits oléagineux (noix, amandes, noisettes...) aura du charme.
- Pour le pain beurre confiture, optez pour du complet et dans l'idéal apportez y un peu de protéines (jambon de dinde, oeuf, fruits oléagineux).

En cas de grosse difficulté à vous alimenter, surtout s’il n’y a qu’un apport faible en protéines il sera conseillé de vous complémenter en protéines (1 dose de whey + jus de fruit + lait) en vue de limiter vos pertes musculaires. Notamment si votre métier et votre activité sportive impliquent un travail de force.

 
  • ZOOM sur l'hydratation :
Nous savions que notre corps est constitué à 60-70% d'eau.
Mais précisons qu'en cas de déshydratation, c'est la masse musculaire qui pâtira le plus du manque d'eau puisqu'elle est composée à 65% d'eau (contre 10-12% côté masse grasse).
Par conséquent, toute déshydratation pourra être très préjudiciable au sportif :
- Pathologies : courbatures, contracture, tendinites, déchirures musculaires...
- Limitation des réserves énergétiques; le carburant de l'effort puisque pour stocker 1g de glycogène, 2.7g d'eau sont nécessaires.
- Diminution des performances : 1% de perte en eau sur le poids de corps = baisse de 10% des capacités physiques et cognitives (attention) durant l'effort.

Hydratation en période de Ramadan, mode d'emploi :
- Boire un minimum d'1.5 Litre (= 1 bouteille d'eau), plus 500ml par heure d'activité sportive. 
- Inutile de boire plus de 500-800ml d'eau par heure car le corps ne peut absorber autant et serait alors éliminer par les urines.
- Privilégier les eaux minérales qui permettront de limiter les carences liées au jeun :
Hépar pour son apport en Magnésium (limitation des crampes), Contrex pour l'apport en Calcium (contraction musculaire, solidité osseuse), Saint Yorre post effort pour sa richesse en minéraux notamment après un exercice intense sous des températures élevées (Sodium, bicarbonates).
- Minimiser les apports en thé, café aux vertus diurétiques. Contrairement aux apparences, ils déshydrateront
Ne pas oublier que ces derniers sont bien souvent très sucrés. Les produits sucrés ne  sont pas indispensables à l'organisme. Leur consommation dans l'idéal se situera à proximité de l'activité sportive. 
Il en ira de même pour les sodas et autres boissons sucrées, jus de fruits 100% fruits compris, qui seront à limiter : privilégier les fruits frais entiers (1 canette de jus de fruits 100% fruits représente tout de même 6-7 sucres!).

- Miser sur les soupes et notamment la chorba qui allie hydratation et apport protéique, la Harira pour son apport glucidique (vermicelles, farine de légumes secs).
Les soupes basiques de légumes variés, de tomates sans adjonction de matières grasses saturées (crème fraîche, emmental râpé).
- Le lait fermenté  lben à faible teneur en matière grasse
- Les crudités et fruits frais dont la teneur en eau avoisine respectivement 90-95% en moyenne et 85-90%. Et dont la teneur en vitamines et minéraux n'est pas négligeable.
Pensez notamment à la pastèque, melons jaune et melon charentais. Une mine d'eau et également d'antioxydant : la citrulline contenue dans la pastèque facilite l'élimination de l'acide lactique produit lors d'un effort intense. A consommer sans modération avant, peandant et après la période du ramadan tant que les étals du maraîcher vous en propose!

Sport & Ramadan

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