MARATHON et Apport glucidique : L'alimentation pré-compétition

Il n'est plus à démontrer que durant l'effort de longue durée, le principal carburant est le glycogène.
Mais que manger, en quelle quantité les jours précédant le Marathon? Réponses ici.



Le choix des aliments mais également leur mode de préparation doivent être pris en compte.... Plus c'est bas, plus c'est bon!
Le choix des aliments mais également leur mode de préparation doivent être pris en compte.... Plus c'est bas, plus c'est bon!

Avant de se lancer sur ce type d’épreuve, il est essentiel d’optimiser au mieux le stockage de ce carburant. Pasta party, pommes de terre à l’eau et autres produits céréaliers à index glycémique bas deviendront alors nos meilleurs alliés la semaine précédant l’objectif.
 
  • Attention aux faux amis :
L’indice glycémique grimpe en cas de cuisson trop longue ou à trop forte température. Il est possible de citer plusieurs aliments du quotidien qui nous semblent pourtant corrects voire orientés nutrition du sportif :
 
Biscottes, galettes diététiques de riz soufflé, pétales de blé de type corn flakes (Fitness®, Rice Crispies®…), purée de pommes de terre en flocons, maïs transformé en pop corn.
 
Autant de produits que l’on pourrait assimiler « santé » ou propres au stockage du glycogène et qui finalement possèdent un index glycémique très élevé. Concrètement, trop rapidement assimilés.

 

Le saviez-vous ?
On a pour habitude de mettre en avant les produits frais. Et bien l’exception qui confirme la règle se trouve justement côté pasta. En effet, il vaut mieux consommer des pâtes non fraîches car lors de leur procédé de fabrication, il se forme une « film protecteur » qui ralentira la gélatinisation et donc abaissera l’index glycémique. Ce film protecteur tient nom de « pastification ».
A contrario, toutes les pâtes fraîches, qu’elles soient 100% faites maison, proviennent du rayon frais du supermarché ou bien encore de votre traiteur italien….Qu’elles soient sous forme de tagliatelles, ravioles ou lasagnes… Le verdict demeurera identique : index glycémique plus élevé.



EN CLAIR, Comment optimiser le stockage de glycogène avant une course de longue durée ?
 

MARATHON et Apport glucidique : L'alimentation pré-compétition
Néophyte ou averti, l’appellation "RDS" Régime Dissocié Scandinave a forcément déjà titillé votre esprit critique sans pour autant l’avoir testé. Cette réticence peut avoir plusieurs origines :
 
  • Rien que la dénomination "Régime" peut faire peur car on associe automatique ce mot (à mauvais escient le plus souvent) à la privation, la contrainte, et parfois même au déséquilibre alimentaire qui implique à terme effet Yoyo, carences et perte de vitalité.
 
  • Le Régime dissocié scandinave n’a plus la côte. Certains athlètes vous ont d’ailleurs peut-être narrés leurs déboires gastriques ce, malgré un suivi à la lettre des différentes phases.
Je les rejoindrai dans ce sens, il a été avéré qu’un suivi strict de ce régime sous sa forme originelle peut comporter plusieurs conséquences néfastes (crampes abdominales, ballonnements, sensation générale de lourdeur, accélérations du transit…).

La raison principale de ces troubles?
L'origine du RDS :  dans les années 60 où des chercheurs scandinaves l’avaient testé sur des skieurs de fond spécialisés en endurance.

MARATHON et Apport glucidique : L'alimentation pré-compétition
  • Première chose : qui dit skieur de fond sous-entend milieu froid et altitude et donc des besoins alimentaires supérieurs liés au temps froid ainsi qu’à l’altitude. Un effort physique effectué en altitude engendre une dépense énergétique 15% supérieure par rapport à des efforts en plaine. Vous conviendrez qu’un marathonien métropolitain ne s’entraîne pas au quotidien en altitude et n’apprécie que peu les températures glacières !
Par voie de conséquence, ses besoins énergétiques seront moindres surtout côté lipidique… Pour faire (très) simple, nous ne sommes pas des phoques qui pour nous protéger du froid allons tout miser sur une jolie couche graisseuse qui ne sera ni utile, ni facilement éliminée.

 
  • Deuxième chose : qui dit « Dans les années 60 », sous-entend forte probabilité que la Diététique du Sportif ait évolué durant ces 50 dernières années !


Depuis, le régime dissocié scandinave simplifié ou amélioré a vu le jour. Je vous en expose les grandes lignes :
On diminuera toujours les apports glucidiques, et l'on augmentera les apports protéiques. Néanmoins les apports lipidiques seront justement dosés et de bonne qualité
On diminuera toujours les apports glucidiques, et l'on augmentera les apports protéiques. Néanmoins les apports lipidiques seront justement dosés et de bonne qualité

Mais un tel régime se doit d’être effectué qu’une ou deux fois dans l’année. Ce qui paraît logique puisque une planification raisonnée ne ciblera jamais plus d’un ou deux objectifs marathon par an.

Pour les habitués ou les partisans de la simplicité, ce régime peut ne commencer qu’à phase J-4 sans tenir compte de la phase hypo-glucidique.
On débutera donc directement par un apport hyper-glucidique.

Equivalences glucidiques
Equivalences glucidiques

Mais qu'est-ce qu'un apport hyper-glucidique?

Il correspond à 10-12g de glucides par jour et par kg de poids de corps.
Attention à ne pas confondre glucides et féculents.
En effet, 10g de glucides ne correspond pas à 10g de féculents mais plutôt 15g pâtes ou riz par jour et par kg de poids de corps. Tout simplement parce que les féculents ne contiennent pas que des glucides mais également des protéines et des traces de lipides.
 
Le tableau d'équivalences glucidiques vous permettra d'équilibrer au mieux vos apports en glucides.

Durant ces derniers jours, l’apport glucidique représentera ainsi près de 70% des apports caloriques totaux.

Les apports en fibres ainsi qu’en graisses seront limités afin de ne pas surcharger l’organisme et de limiter les problèmes de digestion.




EN PRATIQUE :
Un homme de 70kg devra consommer :
  •     700g à 840g de glucides par jour
  • = 1kg à 1.250 kg de pâtes crues
  • = 1.4kg de pain = 5 à 6 baguettes

 
Cette ration brute vous paraît gargantuesque? Impraticable si j'ose dire...
Rassurez-vous, je ne conseillerai cet apport à aucun de mes athlètes sous peine de flatulences et autres désagréments gastriques (car oui un excès glucidique devient préjudiciable à la performance).

Aucune contradiction dans mes propos :
En effet les glucides de la ration journalière ne se limitent pas aux produits céréaliers mais doivent prendre en compte l'intégralité de notre alimentation (notamment les fruits et légumes).

 
Pour preuve, voici une journée type à 70% de Glucides et 10g de Glucides par kg de poids de corps qui saura vous convaincre :

MARATHON et Apport glucidique : L'alimentation pré-compétition

 Pour clore cette quête du Glucide ultime relativisons :

Dernier petit conseil, mais non des moindres, adressé aux adeptes de l'affûtage extrême pour qui 1kg de perdu signifie automatiquement gain en performance....
Je répondrai Je répondrai OUI, jusqu'à une certaine limite

 
1. De timing : Comme nous l'avons vu ci-dessus, à une semaine de l'objectif, on recharge en énergie, en carburant donc non aux restrictions caloriques!
2. De poids : S'affûter avant une compétition signifie perdre en graisses. Perdre en muscle (en n'adaptant pas sa ration à ses besoins, en multipliant les entraînements intensifs a jeun)  aura plusieurs impacts négatifs sur la performance lors d'un effort de longue durée.
Il y a bien sûr risque de blessure mais également moins bonne capacité de stockage des réserves énergétiques .
En effet, le stockage du glycogène s'effectue à 30% dans le foie mais à près de 70% dans les muscles!

 
CQFD : Plus vous serez musclé (sans tomber dans l'excès), plus votre potentiel de stockage en glycogène sera conséquent.
 
Nous stockons 15g de glycogène par kg de muscle. Je vous invite à mesurer votre impédance corporelle (masse musculaire, masse graisseuse, eau, os) en début de préparation. 

Vous connaissez déjà votre masse musculaire? Et bien à vos calculatrices pour savoir si vous en avez une plus grosse..... capacité de stockage! 


 
MARATHON et Apport glucidique : L'alimentation pré-compétition







 

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