NUTRITION / Comment concilier intolérance au lactose et activité sportive ?

L’intolérance au lactose se caractérise par une incapacité de digérer les sucres du lait appelés Lactose. Pourquoi une telle incapacité ? Tout simplement parce que nous manquons de Lactase : une enzyme qui permet de digérer ce lactose.



Attention, une intolérance n’est pas une allergie !  En effet, une allergie implique une éviction des sources de lactose sous toutes ses formes (brioche, charcuterie et oui…), alors qu’une intolérance ne doit pas impliquer une exclusion. L’intolérance se caractérise par quelques troubles gastriques, flatulences, accélération du transit, ballonnements.
En tant que sportives, nous sommes malheureusement plus souvent sujettes à cette intolérance car le système gastrique est fragilisé durant l’effort. Heureusement, cette gêne est le plus souvent passagère. C’est pourquoi les boissons de récupération à consommer juste après l’effort sont très souvent à base de lait… Oui, mais délactosé.
Sachez que les produits laitiers ne doivent pas être considérés comme de mauvais amis. A contrario, consommer  1 litre de lait par jour (qu’il soit de vache, chèvre, jument…) ne sera pas conseillé surtout s’il est entier, c’est-à-dire plus riche en matières grasses.

NUTRITION / Comment concilier intolérance au lactose et activité sportive ?
Voici donc les précautions à tenir afin de limiter les méfaits d’une intolérance sans pour autant exclure les produits laitiers :


1 - Ne consommez pas de lait a jeun : on arrête les corn flakes additionnés de lait au petit matin, et surtout juste avant un entraînement intensif !

2 - Alternez produits laitiers et spécialités au soja mieux tolérés car exempts de lactose, mais sachez que les protéines du soja (végétales) sont bien moins absorbées que les protéines animales du lait.

3 - Regardez bien les étiquettes, car toutes les boissons au soja ne se valent pas et beaucoup sont trop sucrées et / ou très grasses.

4 - Assurez-vous que les boissons végétales que vous consommez sont enrichies en vitamine D. Car sans vitamine D, très faible absorption du calcium. Rappelons que le calcium assure une bonne contraction musculaire durant l’effort et contribue à la solidité osseuse.

5 - Faites-en de même pour les produits laitiers allégés à 0% de matière grasse qui doivent être enrichis en vitamine D pour les mêmes raisons.

6 - Privilégiez le lait incorporé à une recette et chauffé : il sera mieux toléré. Par exemple dans la pâte à crêpes, béchamel allégée, flan, soupe avec une touche de lait…

7 - N’excluez pas le fromage mais limitez-vous aux fromages affinés dont le lactose a disparu tels que les pates dures (parmesan, emmental, gruyère, comté…). Evitez à l’opposé les fromages frais tels que les chèvres frais, les pâtes à tartiner type St Morêt. Bien sûr, évitez d’en consommer à chaque repas car, certes le fromage est riche en protéines et calcium, mais également en graisses saturées dangereuses pour la santé si consommées en excès.

 

NUTRITION / Comment concilier intolérance au lactose et activité sportive ?
Une dernière chose, un intolérant au lactose pourra consommer l’équivalent d’1/4 de litres de lait (= 2 yaourts) par jour sans connaitre de gêne, alors n’ayez crainte et alternez les plaisirs entre protéines végétales (soja, avoine, amande) et animales (yaourt, fromage blanc, fromage, lait)
Evitez tout de même de consommer ce ¼ de litre a jeun juste avant une séance de course à pieds car intolérantes ou non, rares sont celles qui le supporteraient ! Fractionnez donc ces apports sur la journée.



 

Enfin, sachez que plus vous éluderez le lait, plus vous y serez intolérantes car votre corps fabriquera encore mois de cette fameuse enzyme « Lactase » qui permet de conserver un bon confort gastrique.



Donc point trop n’en faut : gardez la juste mesure !








 

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