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LES FLOCONS D'AVOINE

Au petit déjeuner, en collation.
La reine des céréales de régime et du sportif.
Une recette de petit pain à déguster.



LES FLOCONS D'AVOINE
POURQUOI LA REINE DU PETIT-DEJEUNER ?
  • Préparation rapide au petit-déjeuner,
  • C’est une céréale complète. C'est-à-dire qu’elle a conservé son « écorce » qui est la partie où se trouve la majoité des fibres, vitamines, minéraux et antioxydants.
  • Glucide lent donc satiétogène et rassasiant : donc nous sommes rapidement repus et pour longtemps !
  • Sa richesse en fibres solubles lui confère l’allégation « diminue les risques de maladies cardio-vasculaires ».
  • C’est la céréale la plus riche en Acides Gras insaturés donc diminuant le cholestérol.
  • La plus économique : 1 à 1,50 euro les  500g.

LES FLOCONS D'AVOINE
APPORTS NUTRITIONNELS ET BIENFAITS :

FLOCONS D’AVOINE

 

 

APPORTS

BIENFAITS

CALORIE

Pour 100g

350 calories

Moins caloriques que la majorité des céréales petit déjeuner même allégées.

Sans sucres et lipides ajoutés contrairement aux crueslis : ces céréales amalgamées qui font près de 500 calories/100g.

Possibilité de remplacer le sucre par 15g de miel ou de la confiture, voir de l’édulcorant en cas de régime réstrictif.

Pour 1 portion (40g)

140 calories

Pour une portion + 25cl lait ½ écrémé

255 calories

Pour une portion + lait + 2cc sucre (10g)

300 calories

POUR 100g

PROTEINES

13%

Source de protéines.

LIPIDES

7%

Gras insaturés luttent contre le cholestérol, le diabète

GLUCIDES

58%

Glucides lents pour une énergie à long terme.

Fibres

9%

Deux types de fibres donc bon pour le transit.
Ralentit l’absorption des glucides donc énergie à long terme.

VITAMINES

B1

0,50mg

Indispensable à la transformation des glucides en énergie.

Une ration =0,2mg=  15% des besoins journaliers du sportif.

Si carence : fatigue, manque d’appétit.

E

1,70mg

Antioxydant et Anti-inflammatoire.

Besoins fortement augmentés chez le sportif.

Si carence : risques d’anémie.

MINERAUX

Calcium

60mg

Solidité osseuse.

Si carence : Fatiqabilité à l’effort chez le sportif, baisse de ses performances, de sa vitesse mauvaise récupération… fractures de fatigue

Fer

4,2mg

Transport de l’oxygène et formation des globules rouges dans le sang.

Etant d’origine végétale, il sera moins bien absorbé. Alliez-le donc avec de la vitamine C (jus d’orange…)

Potassium

500mg

Contraction des muscles.

Si carence : fatigabilité à l’effort, crampes.

Carence possible lors d’efforts intense par temps chaud elle s’accompagne de diarrhées et vomissemenst.

Magnésium

130mg

Participe à la contraction musculaire.

Construction des protéines.

Si carence : fatigue, hyperexcitabilité, stress, anxiété, insomnies, crampes.

Phosphore

420mg

Tamponne l’acidité (acide lactique) de l’organisme liée à l’effort.

Participe à l’absorption du calcium.

OLIGO - MINERAUX

Manganèse

 

Antioxydants et réparation musculaire. Donc meilleure récupération.

 

Sélénium

Zinc

Cuivre


LES FLOCONS D'AVOINE

QUELQUES CONSEILS :

  • Les flocons d’avoine contiennent des protéines végétales donc moins assimilées par l’organisme que les protéines de la viande.

Alliez-les donc avec un produit laitier (lait, fromage blanc…) pour augmenter leur absorption.

  • Les flocons d’avoine sont des céréales complètes c’est à dire qui ont gardé leur « écorce » extérieure.

Il est préférable de consommer les aliments complets (ou non épluchés en général) en BIO car les pesticides se trouvent regroupés principalement  sur leur couche externe.

  • Pour les purs et durs, sachez que l’Index Glycémique (IG)  des flocons d’avoine consommés chauds augmentera à la cuisson. Le mieux est alors de les déguster froids, mais c’est aussi une question de gouts !

Pour faire simple : Plus l’index glycémique d’un aliment sera élevé, plus les risques d’hypoglycémie réactive seront augmentés et les risques de coup de barre et de faim arriveront vite.

IG des flocons d’avoine froids   = 60-65/100

IG des flocons d’avoine chauds                = 75-85/100

  • Ne vous en privez pas sous prétexte qu’ils sont plus riches en lipides que certaines céréales car ce sont de « bons gras » Mono et Poly insaturés diminuant entre autre le cholestérol.
Pour preuve, ils constituent  un aliment fétiche des bodybuilders adeptes de la « chasse au gras »!

LES FLOCONS D'AVOINE

MODE DE PREPARATION :

Dans un bol chauffer les flocons + lait et passer 1-2 minutes au micro-ondes.

Possibilité de rajouter à votre convenance des fruits frais de saison, de la compote de fruits, des fruits secs, Du chocolat en poudre, miel, sucre… Mais attention l’apport calorique variera !


A QUEL MOMENT DE LA JOURNEE?

  • Au petit déjeuner accompagné d’un fruit et d’une boisson chaude.
  • En collation 1h30 à 2h avant un entraînement
  • En ration de récupération dans l’heure qui suit l’entrainement il sera idéal pour patienter avant le repas.

 

 


MA RECETTE POUR UNE COLLATION OU UN PETIT DEJEUNER :

 

PETIT PAIN AUX FLOCONS D’AVOINE

INGREDIENTS

100g de farine

40g de flocons d’avoine

7g de levure de boulanger

40ml d’eau tiède

1 pincée de sel

PREPARATION 1

1.       Mélanger l’eau tiède + la levure.

2.       Ajouter la farine, les flocons puis le sel.

3.       Pétrir 5-10’0 dans un saladier.

REPOS 1

1h dans un bol recouvert d’ un linge humide.

PREPARATION 2

1.       Repétrit 1-2 minutes.

2.       Déposer dans un plat, moule à cake de la forme souhaitée.

REPOS 2

2h dans un bol recouvert d’ un linge humide.

CUISSON

1.       Parsemer de quelques flocons d’avoine.

2.       Enfourner 30-40’00’’  dans un four préchauffé à  210°C.

3.       Sortez-le doré

4.       Evitez de le déguster chaud car il sera moins digeste.

Mais croyez-moi, la difficulté résidera dans l’attente face à une odeur si délectable !

 

Sentez-vous cette douce odeur de pain chaud?
Sentez-vous cette douce odeur de pain chaud?


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